Что может случиться с человеком во время медитации? Влияние медитации на мозг: миф или реальность.

Как медитация влияет на человека? Исследования продолжаются, но уже сейчас ясно, что медитация способна кардинально перестроить все системы организма и предотвратить самые серьезные болезни.

Состояние «не ума»

Дать объяснение понятию «медитация» непросто. Встречаются такие характеристики медитации, как расслабление, очищение ума, изменение сознания, концентрация, познание себя, просветление.

Каждый вкладывает в это слово свое представление. «Медитация – это осознание того, что я не есть ум», – писал Ошо. Мистик отметил важнейшее правило медитации – достижение чистого сознания, без всякого содержания.

Сегодня существует множество видов и техник медитации, однако есть общее звено, присущее всем медитативным практикам – объект, предназначенный для концентрации внимания.

Это может быть мантра, дыхание, небо или, как у буддистов, «ничто». Роль объекта заключается в том, чтобы позволить неэгоцентрическому типу мышления занять в сознании человека доминирующее положение.

По мнению ученых, объект для концентрации обеспечивает возможность такого сдвига путем монополизации нервной активности левого полушария, вовлекая его в монотонную деятельность, что позволяет правому полушарию стать доминантным. Так рациональный ум уступает место интуитивному прозрению.

Мозг и медитация

Установлено, что медитация вызывает изменения в деятельности человеческого мозга, корректируя его биоритмы. Для медитативных состояний характерны альфа-волны (частотой 8-14 герц) и тета-волны (4-7 герц).

Интересно, что в обычном состоянии биоритмы мозга представляют собой хаотичную картину волн.

Медитация заставляет волны двигаться равномерно. Графики показывают, что во всех частях черепной коробки царит единообразие частот и амплитуд.

Ряд западных специалистов (Лайвин, Банкуэт, Уоллс) установили различные формы согласованной деятельности мозговых волн: интеграция левого и правого полушарий, затылочной и лобной частей, а также поверхностных и глубинных участков мозга.

Первая форма интеграции служит для гармонизации интуиции и воображения, вторая форма обеспечивает согласованность между умственной активностью и движениями, третья форма ведет к бесперебойному взаимодействию тела и мысли.

В 2005 году в Массачусетском госпитале Бостона ученые с помощью МРТ отслеживали все изменения, происходящие в мозгу медитирующего. Они отобрали 15 человек с опытом медитаций и 15 человек никогда не практиковавших медитацию.

Проанализировав огромный массив информации ученые пришли к выводу, что медитация увеличивает толщину тех отделов коры головного мозга, которые отвечают за внимание, оперативную память и сенсорную обработку информации.

«Вы тренируете мозг во время медитации, поэтому он и растет», – так комментирует результаты руководитель исследования Сара Лазар.

«Это как мышца, которую можно использовать по-разному», – вторит ей Кэтрин Маклин из Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса. – Как только восприятие облегчается, мозг может перенаправить свои ресурсы на концентрацию».

Экстремальное расслабление

В 1935 году французский врач-кардиолог Тереза Броссе отправилась в Индию, чтобы изучить влияние йоги на организм человека. Она обратила внимание, что у опытных индийских йогов во время медитации замедляется работа сердца.

В 1950-60-х годах ученые продолжили работу в данном направлении, исследуя монахов японского дзен-буддизма.

Выяснилось, что медитативная практика, сопровождающаяся специфическими биотоками мозга, значительно замедляет обмен веществ.

По мнению ученых, медитация – это особое состояние, отличающееся по своим параметрам от состояния бодрствования, сна или обычного сидения с закрытыми глазами.

Расслабление при медитации полнее, чем во сне, но сознание остается бодрым и ясным. При этом организм достигает состояния полной расслабленности в считанные минуты, в то время как во сне на это уходит несколько часов.

Особенно исследователей впечатлил тот факт, что дыхание во время фаз глубокой медитации спонтанно останавливается. Такие паузы могут длится от 20 секунд до 1 минуты, что свидетельствует о состоянии экстремального расслабления.

Работа сердца подвергается аналогичным изменениям. Сердечный ритм замедляется в минуту в среднем на 3-10 ударов, а количество перекачиваемой сердцем крови сокращается примерно на 25%.

Психика и медитация

Гуманистическая психология при изучении медитативных состояний уделяет особое внимание предельным ощущениям, которые испытывает практикующий медитацию.

Американский психолог Абрахам Маслоу отмечал, что у медитирующих внутренние силы объединяются наиболее эффективным образом: человек становится менее разбросанным, более восприимчивым, у него повышается производительность, изобретательность, и даже чувство юмора.

И еще, как отмечает Маслоу, он перестает быть рабом низменных потребностей.

Австралийский психолог Кен Ригби пытается объяснить внутреннее состояние при медитации на языке трансцендентальной психологии. Сначала, по словам Ригби, сознание находится в бодром состоянии, но постепенное сосредоточение позволяет переключиться на менее активный уровень, где «словесное мышление блекнет перед тонкой, подвижной духовной деятельностью».

Целый ряд экспериментов подтверждает, что медитация приводит к душевному спокойствию и гармонизирует человека с окружающим миром.

Исследователи из Йельского университета отмечают, что медитация может выступать как эффективное профилактическое средство целого ряда психоневрологических расстройств.

Ученые с помощью МРТ следили за активностью мозга нескольких добровольцев. Их вывод такой: медитация затормаживает работу нейронной сети мозга, отвечающей за самосознание и самоанализ, что предохраняет психику от чрезмерного погружения в дебри собственного «я». Именно «уход в себя» характерен для таких психических расстройств, как аутизм и шизофрения.

Исцеление медитацией

Еще недавно медитация была практикой отдельных религиозных школ и направлений, а уже сегодня врачи государственной системы здравоохранения Великобритании всерьез задумываются прописывать медитацию людям, страдающим депрессиями.

По крайней мере, с такой инициативой выступил Британский фонд охраны психического здоровья.

Глава фонда Эндрю Маколов делает акцент на том, что по статистике ¾ медиков выписывают больным таблетки, будучи не уверенными в их пользе, а медитация, по его словам, уже доказала свою эффективность в борьбе с депрессией.

Медитация становится все более популярной в западных медицинских кругах. Шерон Зальцберг и Джон Кабат-Зинн из Массачусетского университета в клинике снижения веса используют некоторые техники буддийской медитации осознанности. Врачи приучают своих пациентов наблюдать за изменениями в уме и открыто воспринимать все, что в нем возникает. В качестве объекта концентрации используется дыхание.

Результаты исследований показывают, что после прохождения 8-недельной антистрессовой программы медитаций в организме увеличивается количество CD4-T-лимфоцитов. Известно, что CD4-T-клетки в первую очередь подвержены атакам вируса иммунодефицита.

Наука уже доказала, что медитация за счет перестройки мозговой деятельности позволяет нормализовать многие физиологические процессы: пищеварение, сон, работу нервной и сердечнососудистой системы.

Медитация является естественным профилактическим средством от многих тяжелых болезней, в том числе рака.

Ученые из Гарварда выяснили, что ежедневные медитации в течение 8 недель активируют гены, отвечающие за выздоровление и угнетают гены, приводящие к болезням. А исследования Американской кардиологической ассоциации, проведенные в 2005 году показали, что медитация продлевает жизнь, активируя в организме теломеразу, которую называют ключом к клеточному бессмертию.

Когда в 2005 г. Нейробиологическое общество позвало Тензина Гьяцо (14-ro далай-ламу) на своё ежегодное заседание в Вашингтоне, среди 35 тыс. присутствующих несколько сотен человек требовал и отменить приглашение. Они считали, что на научном собрании нет места религиозным лидерам. Но оказалось, что именно он задал собравшимся провокационный и полезный вопрос. Тензин Гьяцо спросил: «Какая может быть связь между буддизмом, древнеиндийским и религиозно-философскими традициями и современной наукой?»

Прежде чем начинать разговор, далай-лама уже успел кое-что сделать для поиска ответа на этот вопрос. В 1980-x гг. он инициировал обсуждение перспектив сотрудничества науки и буддизма, что привело к созданию Института «Ум и жизнь», направленного на изучение медитативных наук. В 2000 г. он поставил перед проектом новую цель, организовав направление «Медитативная нейробиология», и пригласил учёных изучать активность мозга у буддистов, серьёзно занимающихся медитацией и имеющих более 10 тыс. часов практики. За прошедшие 15 лет более 100 буддистов, монахов и мирян, а также большое количество людей, недавно начавших заниматься медитацией, приняли участие в научных экспериментах в Висконсинском университете в Мэдисоне и в 19-ти других университетах. Статья, которую вы сейчас читаете, – результат сотрудничества между двумя нейробиологами и буддийским монахом, первоначально учившимся на биолога. Сравнив картины активности мозга у людей, медитировавших в своей жизни десятки тысяч часов, и тех, кто занимается этим недавно, мы начали понимать, почему такие методы тренировки сознания могут дать большие когнитивные преимущества.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ СТАТЬИ:

• Медитация встречается в духовных практиках почти всех крупных религий. В последние годы ее начали использовать в светском обществе для успокоения и улучшения самочувствия.
• Три основные формы медитации – концентрация внимания, осознанности и сострадания – используются сейчас повсеместно, начиная с больниц и заканчивая школами, и все чаще становятся предметом исследования в научных лабораториях по всему миру.
• Вовремя медитации в мозге происходят физиологические изменения –меняется активность некоторых областей. Кроме того, медитация оказывает хорошее психологическое воздействие: повышается скорость реакции и снижается восприимчивость к различным формам стресса.

Цели медитации пересекаются со многими задачами клинической психологии, профилактической медицины и образования. Все большее число исследований свидетельствует в пользу того, что медитация может быть эффективна при лечении депрессии, хронических болей и для формирования общего ощущения благополучия.

Открытие преимуществ медитации согласуется сданными, которые были недавно получены нейробиологами, что взрослый мозг сохраняет способность значительно меняться под воздействием опыта. Было показано, что в мозге происходят изменения, когда мы, например, учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте, и такое явление называют нейропластичность. По мере возрастания мастерства у скрипача увеличиваются области мозга, контролирующие движения пальцев. По-видимому, похожие процессы происходят и при медитации. В окружающей среде ничего не меняется, но медитирующий регулирует своё психическое состояние, создавая внутренний опыт, который влияет на работу и структуру мозга. В результате проводящихся исследований накапливаются доказательства позитивного воздействия медитации на мозг, мышление и даже на весь организм в целом.

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Медитация встречается в духовных практиках почти всех крупных религий, СМИ. Упоминая о медитации, используют это слово в разных значениях. Мы будем говорить о медитации как о способе развития основных человеческих качеств, таких как устойчивость и ясность ума, душевное равновесие и даже любовь и сострадание, – тех качеств, которые спят, пока человек не приложит усилия для их развития. Кроме того, медитация – это процесс знакомства с более спокойным и гибким образом жизни.

Медитация – достаточно простое занятие, и ею можно заниматься где угодно. Для этого не требуется специального оборудования или формы одежды. Чтобы начать «тренировку», человек должен принять комфортную позу, не очень напряжённую, но и не слишком расслабленную, и пожелать изменений в себе, благополучия себе и облегчения страданий другим людям. Потом необходимо стабилизировать сознание, которое часто бывает неупорядоченно и наполнено потоком внутреннего шума. Чтобы контролировать сознание, его надо избавить от автоматических мыслительных ассоциаций и внутренней рассеянности.

ВИДЫ МЕДИТАЦИИ

Медитация концентрации внимания. При этом типе медитации обычно требуется сосредоточиться на ритме собственных вдохов и выдохов. Даже у опытных медитирующих внимание может ускользать, и тогда его надо возвращать обратно. В Университете Эмори в результате сканирования мозга были выявлены разные области, вовлечённые в процесс переключения внимания при данном типе медитации.

Медитация осознанности. Ее называют также медитацией свободного восприятия. В процессе медитации человек подвергается воздействию различных аудиальных, визуальных и иных раздражителей, в том числе внутренних ощущений и мыслей, но не даёт им увлечь себя. У опытных медитирующих снижается активность в областях мозга, связанных с тревогой, таких как островок и миндалина.

Медитация сопереживания и любящей доброты. При таком типе медитации человек культивирует чувство доброжелательности по отношению к другому человеку независимо от того, друг он или враг. При этом увеличивается активность областей, связанных с представлением себя на месте другого человека, например, усиливается активность в височно-теменном узле.

Достижения в области нейровизуализации и других технологий позволили учёным понять, что происходит в мозге при каждой из трёх основных форм буддистской медитации: концентрации внимания, осознанности и сострадания. Приведённая ниже схема позволяет увидеть цикл событий, происходящих во время медитации внимания, и активацию соответствующих им областей мозга.

Рассмотрим, что происходит в мозге во время трёх распространённых типов медитации, которые пришли из буддизма, а сейчас используются вне религиозного контекста в больницах и школах по всему миру. Первый тип медитации – так называемая медитация концентрация внимания : сознание в текущий момент времени ограничивают и направляют, развивая способность не отвлекаться. Второй тип – медитация осознанности (ясного ума) или свободного восприятия, во время которой человек стремится развить спокойное понимание собственных эмоций, мыслей и чувств, переживаемых им в настоящее время, чтобы не позволить им выйти из-под контроля и довести его до психического расстройства. При этом типе медитации человек сохраняет внимание к любым СВОИМ переживаниям, но не фокусируется на чем-то конкретном. И, наконец, третий тип известен в буддистской практике как сострадание и милосердие и способствует альтруистическому отношению к окружающим.

ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ПРИБОРОВ

Нейробиологи лишь недавно начали изучать явления, происходящие в мозге при различных типах медитации. Венди Хазенкамп (Wеndу Наsеnkаmр) из Университета Эмори вместе с коллегами использовала томографию, чтобы выявить участки мозга, в которых наблюдается повышенная активность концентрации внимания во время медитации. Находясь в томографе, испытуемые сосредоточивались на ощущениях при дыхании. Обычно внимание начинает ускользать, медитирующий должен распознать это и вернуть себе сосредоточенность на ритме вдоха и выдоха.

В данном исследовании испытуемый должен был с помощью кнопки подать сигнал о потере внимания.

Исследователи определили, что существует цикл из четырёх этапов : ускользание внимания, момент осознания отвлечения, переориентация внимания и возобновление сосредоточенного внимания. На каждом из четырёх этапов задействованы разные участки мозга.

• На первом этапе , когда происходит отвлечение, усиливается активность областей, образующих сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет такие области, как медиальная префронтальная зона коры, задняя поясная кора, предклинье, нижняя теменная долька и латеральная область височной коры. Известно, что данные структуры активны в то время, когда мы «витаем в облаках». Они играют ведущую роль в создании и поддержании внутренней модели мира, основанной на долговременной памяти о себе и окружающих.
• На втором этапе , когда осознается отвлечение, активируются другие участки мозга -передняя часть островка и передняя поясная кора (структуры образуют сеть, отвечающую за познавательные и эмоциональные функции). Эти области связаны с субъективно воспринимаемыми чувствами, которые могут, например, способствовать отвлечению во время выполнения задания. Предполагается, что они играют ключевую роль в выявлении новых событий и переключении между разными сетями нейронов во время медитации. Например, они могут вывести мозг из пассивного режима работы.

• На третьем этапе вовлекаются дополнительные области, в том числе дорсолатеральная префронтальная кора и нижнелатеральная часть теменной доли, которые возвращают внимание, «отцепляя» его от отвлекающего стимула.

• И, наконец, на последнем, четвёртом этапе сохраняется высокий уровень активности в дорсолатеральной префронтальной коре, что позволяет удерживать внимание медитирующего на заданной цели, например, на дыхании.

В дальнейшем мы наблюдали в нашей лаборатории в Висконсине различия активности мозга в зависимости от опыта испытуемых. Как это ни парадоксально, но у людей, имевших серьёзный опыт медитации (более 10 тыс. часов), по сравнению с новичками наблюдалась меньшая активность в областях, связанных с восстановлением внимания. По мере накопления опыта людей учатся удерживать внимание, затрачивая меньше усилий. Похожее явление наблюдается у профессиональных музыкантов и спортсменов, выполняющих действия автоматически с минимальным сознательным контролем.

Кроме того, для исследования влияния медитации, связанной с концентрацией внимания, мы изучали добровольцев до и после трёхмесячного период интенсивных занятий как минимум восемь часов в день. Им выдавали наушники, из которых раздавались звуки определённой частоты, а иногда – чуть более высокие звуки. На протяжении десяти минут люди должны были сосредоточиться на звуках и реагировать на возникающий более высокий тон. Оказалось, что у людей после периода длительных медитаций было меньше различий в скорости реакции от раза к разу по сравнению с теми, кто не занимался медитацией. Это означает, что после длительных тренировок сознания человек лучше сохраняет внимание и реже отвлекается. У людей с опытом медитации электрическая активность в ответ на высокие звуки была более стабильной.

ПОТОК СОЗНАНИЯ

Во второй , тоже хорошо изученной форме медитации участвует другой тип внимания. При медитации осознанности, и свободного восприятия, медитирующий должен замечать все взгляды или звуки и отслеживать свои ощущения, а также внутренний диалог. Человек остаётся в курсе происходящего, не фокусируясь на каком-то одном чувстве или одной мысли. И возвращает себя к этому отстранённому восприятию, как только сознание начинает блуждать. В результате таких упражнений обычные повседневные раздражающие события – агрессивный коллега на работе, назойливый ребёнок дома — теряют разрушающее действие, и развивается ощущение психологического благополучия.

Осознание неприятных ощущений позволяет уменьшить неадаптивные эмоциональные реакции, помогает преодолеть неприятные ощущения и может быть особенно полезным для борьбы с болью. В нашей лаборатории в Висконсине мы изучали людей, имеющих большой опыт медитации, в то время как они занимались сложной формой медитации осознанности, называемой открытым присутствием. При такой разновидности медитации, которую еще иногда называют чистым восприятием, сознание спокойно и расслаблено, ни на чем не сосредоточено, но при этом сохраняется живая ясность ума без возбуждения или заторможенности. Медитирующий наблюдает, не пытаясь интерпретировать, изменить, избавиться или проигнорировать болезненные ощущения. Мы обнаружили, что при медитации интенсивность боли не снижается, но это беспокоит медитирующего меньше, чем людей из контрольной группы.

По сравнению с новичками у людей, имеющих большой опыт медитации, в период перед болевым воздействием наблюдалась меньшая активность в областях мозга, связанных с тревожностью. – островке и миндалине. При повторных болевых воздействиях в мозге опытных медитирующих в областях, связанных с болью, наблюдалось более быстрое привыкание, чем у новичков. В других тестах, проведённых в нашей лаборатории, было показано, что тренировки сознания повышают способность контролировать и смягчать основные физиологические реакции, например, воспаление или выделение гормонов в социальных стрессовых ситуациях, таких как публичное выступление или устный счёт перед лицом строгой комиссии.

В нескольких исследованиях показано, что медитация осознанности благотворно влияет при симптомах тревожности или депрессии, а также улучшает сон. Получив возможность сознательно наблюдать и отслеживать свои мысли и эмоции, пациенты с депрессией могут использовать медитацию в тревожных ситуациях для управления спонтанно возникающими и навязчивыми негативными мыслями и чувствами.

Клинические психологи Джон Тисдейл (John Teasdale), работавший в Кембриджском университете, и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Торонтского университета в 2000 г. показали, что у пациентов, которые ранее пережили не менее трёх периодов депрессии, после шести месяцев занятий медитацией осознанности в сочетании с когнитивной психотерапией риск рецидива в течение года снижается примерно на 40%. Позже Сегал показал, что медитация действует лучше, чем плацебо, и по эффективности сопоставимо со стандартными способами антидепрессивной терапии.

СОСТРАДАНИЕ И МИЛОСЕРДИЕ.

Далай-лама. Диалог с учеными о сострадании (университет Эмори). Часть 1

Далай-лама. Диалог с учеными о сострадании (университет Эмори). Часть 2

Третий тип медитации развивает чувства сострадания и милосердия по отношению к людям. Вначале медитирующий осознает потребности другого человека, затем испытывает искреннее желание помочь или облегчить страдания других людей, защищая их от их собственного деструктивного поведения.

Войдя в состояние сострадания, медитирующий иногда начинает испытывать те же чувства, что и другой человек. Но для формирования сострадательного состояния недостаточно наличия просто эмоционального резонанса с чувствами другого. Должно еще быть бескорыстное желание помочь тому, кто страдает.

Эта форма медитации, направленная на любовь и сопереживание, больше, чем просто духовное упражнение. Показано, что она помогает сохранить здоровье социальным работникам, учителям и другим людям, имеющим риск эмоционального выгорания из-за переживаний, которые они испытывают, глубоко сочувствуя проблемам других людей.

Медитация начинается с того, что человек фокусируется на безусловной доброжелательности и любви к другим и молча повторяет про себя пожелание, например: «Пусть все живые существа найдут своё счастье и освободятся от страданий». В 2008 г. мы изучали активность мозга людей, занимавшихся этим видом медитации тысячи часов. Мы давали им прослушать голоса страдающих и обнаружили у них увеличенную активность некоторых областей мозга. Известно, что в эмпатии и других эмоциональных реакциях задействованы вторичная соматосенсорная кора и островок. При прослушивании страдающих голосов у опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой данные структуры активизировались сильнее. Это означает, что они лучше разделяли чужие чувства, не испытывая эмоциональной перегруженности. У опытных медитирующих также наблюдалась повышенная активность в височно-теменном узле, медиальной префронтальной коре и области передней височной борозды. Все эти структуры обычно активируются, когда мы мысленно ставим себя на место другого человека.

Недавно Таия Зингер (Tania Singег) и Ольга Климецки (Olga Кlimencki) из Института человеческой когнитологии и науке о мозге Общества им. Макса Планка вместе с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) попытались понять различия между обычной эмпатией и состраданием у медитирующего. Они показали, что сопереживание и альтруистическая любовь связаны с положительными эмоциями, и предположили, что эмоциональное истощение или выгорание представляет собой, по сути, «утомление» эмпатии.

В соответствии с буддистскими традициями созерцания, от которых пошла эта практика, сострадание не должно вызывать утомления и уныния, оно укрепляет внутреннее равновесие, силу духа и придаёт решимости помочь страдающим . Когда ребёнок попадает в больницу, мать принесёт больше пользы, если будет держать его за руку и успокаивать нежными словами, чем если, перегруженная эмпатией и тревогой, не вынеся вида больного ребёнка, будет метаться взад-вперёд по коридору. В последнем случае дело может закончится выгоранием, от которого, согласно проведённым в США исследованиям, страдали примерно 60% из 600 опрошенных людей, ухаживавших за больными.

Для дальнейшего изучения механизмов эмпатии и сострадания Климецки и Зингер разделили около 60 добровольцев на две группы. У участников первой группы медитация была связана с любовью и состраданием, в другой группе развивали чувство эмпатии к окружающим. Как показали предварительные результаты, неделя медитации, основанной на любящей доброте и сострадании, привела к тому, что участники, хоть и не имевшие ранее опыта, испытывали больше доброжелательных чувств во время просмотра видеозаписи со страдающими людьми. Участники из другой группы, которые в течение недели только тренировались в эмпатии, переживали те же эмоции, что и страдающие люди на видео. Эти эмоции вызывали негативные чувства и мысли, и участники из этой группы испытывали сильный стресс.

Выявив такие разрушительные последствия, Зингер и Климецки провели со второй группой занятия медитацией сострадания. Оказалось, что дополнительные занятия снизили негативные последствия тренировки эмпатии: количество отрицательных эмоций снизилось, а доброжелательных – возросло. Это сопровождалось соответствующими изменениями в областях мозга, связанных с сочувствием, положительными эмоциями и материнской любовью, в том числе в орбитофронтальной коре, вентральном стриатуме и передней цингулярной коре. Кроме того, исследователи показали, что тренировка сострадания в течение недели усиливала просоциальное поведение в компьютерной игре, специально разработанной для оценки желания помочь окружающим.

Медитация не только вызывает изменения определённых когнитивных и эмоциональных процессов, но и способствует увеличению некоторых участков мозга. Исследование показало, что у людей с большим опытом медитации увеличился объем серого вещества в островковой доле и в префронтальной коре.

ДВЕРИ СОЗНАНИЯ

Медитация помогает изучать природу мышления, давая человеку возможность самому исследовать свои сознание и психическое состояние. В Висконсине мы изучали электрическую активность мозга у буддистов, имеющих большой опыт медитации, записывая электроэнцефалограмму (ЭЭГ) во время медитации сострадания.

Оказалось, что опытные буддисты могли произвольно поддерживать состояние, характеризующееся определённым ритмом электрической активности мозга, а именно высокоамплитудные гамма-колебания с частотой 25-42 Гц. Такая координация электрической активности мозга может иметь большое значение для создания временных нервных сетей, объединяющих когнитивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия, что может привести к долговременным изменениям в мозге.

На протяжении медитации высокоамплитудные колебания продолжались в течение нескольких десятков секунд, причём их было тем больше, чем больше был опыт медитирующего. В первую очередь такие особенности ЭЭГ были выражены в латеральной области лобно-теменной части коры. Они могут отражать у людей повышение осведомлённости об окружающей среде и внутренних мыслительных процессах, однако для понимания роли гамма-ритма требуются дополнительные исследования.

Мозг Растет

Исследователи из нескольких университетов изучали способность медитации вызывать структурные изменения в тканях головного мозга. С помощью МРТ удалось показать, что у 20 человек с большим опытом буддийской медитации объем ткани в некоторых областях префронтальной коры (поля 9 и 10 по Бродману) и в островковой доле больше по сравнению с мозгом людей из контрольной группы (графики). Эти области задействованы в обработке информации, связанной со вниманием, внутренними ощущениями и сенсорными сигналами. Для подтверждения данных требуется дальнейшие долговременные исследования.

Медитация не только вызывает изменения определённых когнитивных и эмоциональных процессов, но и способствует увеличению некоторых участков мозга. Предположительно это вызвано увеличением числа связей между нейронами. Предварительное исследование, проведённое Сарой Лазар (Sara Lazar) с коллегами из Гарвардского университета, показала, что у людей с большим опытом медитации увеличился объем серого вещества в островковой доле и в префронтальной коре, а конкретнее в полях 9 и 10 по Бродману, которые часто активируются при различных формах медитации. Такие различия были наиболее выражены у пожилых участников исследования. Предполагается, что медитация может замедлять скорость истончения мозговой ткани, происходящего с возрастом.

В дальнейшей работе Лазар с коллегами показали, что у тех испытуемых, у кого в результате занятий медитацией осознанности сильнее всего снизилась реакция стресса, уменьшился также и объем миндалины – области мозга, участвующий в формировании страха. Позже Эйлин Людерс (Еllееn Luders) из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе вместе с коллегами обнаружила, что медитирующие отличаются количеством аксонов – волокон, соединяющих разные участки мозга. Предполагается, что это связано с повышением количества соединений в мозге. Такое наблюдение свидетельствует в пользу предположения, что занятия медитацией действительно вызывают структурные изменения в мозге. Важный недостаток этих работ – отсутствие долгосрочных исследований, в которых люди наблюдались бы на протяжении многих лет, и отсутствие сравнительных исследований людей одного возраста и схожей биографии, которые различались бы только тем, медитируют они или нет.

Существуют даже такие данные, что медитация и способность с ее помощью улучшать собственное состояние, могут снижать воспаление и другие биологические реакции, происходящие на молекулярном уровне. Как было показано в исследовании, проведённом совместно нашей группой и группой под руководством Перлы Калиман (Perla Kaliman) из Института биомедицинских исследований в Барселоне, для опытного медитирующего достаточно одного дня интенсивной медитации осознанности, чтобы снизить активность генов, связанных с воспалительной реакцией, и повлиять на работу белков, активирующих эти гены. Клифф Сарон (Cliff Saron) из Калифорнийского университета в Дэвисе изучал влияние медитации на молекулу, участвующую в регуляции продолжительности жизни клетки. Эта молекула – фермент теломераза, удлиняющий ДНК на концах хромосом. Концы хромосом, называемые теломерами, обеспечивают сохранность генетического материала во время деления клетки. Во время каждого деления теломеры укорачиваются, и когда их длина снижается до критической величины, клетка прекращает делиться и постепенно стареет. По сравнению с контрольной группой у медитирующих более эффективно снижался психологический стресс и наблюдалась более высокая теломеразная активность. Иногда занятия медитацией осознанности могут замедлять процессы клеточного старения.

ПУТЬ К БЛАГОПОЛУЧИЮ

За 15 лет исследований удалось показать, что продолжительные занятия медитацией не только значительно меняют структуру и работу мозга, но и существенно влияют на биологические процессы, критически важные для физического здоровья.

Необходимы дальнейшие исследования с использованием чётких рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы отделить эффекты, вызванные медитацией, от связанных с другими психологическими факторами, которые также могут влиять на результаты исследований. Это, например, уровень мотивации медитирующих и роли, которые играют учителя и ученики в группе медитирующих. Дальнейшие исследования необходимы и для выяснения возможного негативного побочного эффекта от медитации, желательной продолжительности занятий и способов их адаптации к нуждам конкретного человека.

Но и с учётом всех предосторожностей очевидно, что в результате исследований медитации мы получили новое понимание методов психологической подготовки, которые потенциально могут улучшить здоровье и благополучие человека. Не менее важно, что способность развивать сострадание и другие положительные человеческие качества закладывает основу для создания этических норм, не привязанных к какой-либо философии или религии. Это может глубоко и благотворно влиять на все аспекты человеческого общества.

Ричард Дэвидсон (Richard J. Davidson) – директор Вайсмановской лаборатории нейровизуализации и поведения и Центра исследования умственного здоровья в Висконсинском университете в Мадисоне. Первым начал научное изучение медитации.

Антуан Лутц (Antoine Lutz) – научный сотрудник Французского национального института здоровья и медицинских исследований, сотрудник Висконсинского университет а в Мадисоне. Возглавлял нейробиологические исследования медитации.

Матье Рикар (Matthieu Ricard) – Буддийский монах. Занимался биологией клетки, а затем, около 40 лет назад, покинул Францию и отправился в Гималаи изучать буддизм.

Сила Медитации и ее влияние на наш мозг Oct 1, 2013

Как дневной сон влияет на наш мозг и почему он нужен каждый день Sep 10, 2013

Cлепота к изменениям Aug 26, 2013

Слепота невнимания Aug 24, 2013

Почему мы занимаемся сексом Jul 31, 2013

Ошибка выживших Jul 5, 2013

Истощение эго Jun 23, 2013

Эффект Бенджамина Франклина Apr 25, 2013

Эффект избыточного оправдания Feb 27, 2013

Почему так сложно заводить друзей после 30 Feb 8, 2013

Игра в общественное благо Oct 12, 2012

Положительное влияние жевательной резинки на умственную деятельность Sep 29, 2012

Женское счастье Sep 10, 2012

Силиконовые куклы и богатые старички May 28, 2012

Число Данбара May 4, 2012

Агония привычки Apr 18, 2012

Замедленное время Apr 4, 2012

Эффект обратного результата Mar 25, 2012

Эвристика доступности Feb 16, 2012

Секты Feb 5, 2012

Момент Sep 14, 2010

Кнопки-плацебо Aug 23, 2010

Эффект якоря Aug 22, 2010

Сила Медитации и ее влияние на наш мозг

С тех самых пор, как мой отец пытался убедить двенадцатилетнюю меня медитировать, я серьезно сомневалась в пользе этого занятия. Медитация всегда была для меня чем-то настолько неясным и непонятным, что я просто решила, что она не для меня.

А совсем недавно я осознала, насколько простой (никак не легкой, но простой) медитация может быть, и насколько она полезна для моего каждодневного благополучия. И вот, будучи взрослой, я стала заниматься, начав всего с двух минут медитации в день. Двух минут! Эту задумку я позаимствовала из блога «Дзен Привычки Лео Бабаута », где Лео отмечает, что маленькая привычка есть первый шаг на пути постоянного движения к желаемой цели. И хотя две минуты ничего особо не меняют - с них я и начала.

Не важно, сомневаетесь вы в медитации также, как сомневалась в ней я, или же давно выработали многочасовую привычку медитировать, вам все равно будет интересно узнать, как такие новые привычки сказываются на наших мозгах. Я изучала медитацию, чтобы понять, что происходит в нашей голове, когда мы ей занимаемся, и то, что я открыла, оказалось очень интересным.

Что такое медитация?

Существуют разные способы медитировать, и так как медитация это очень личное упражнение, этих способов наверняка больше, чем нам когда-либо станет известно. Паре из них наука уделяет особое внимание. Один из них называется методом Концентрации Внимания (Медитации Памятования) . Этот метод заключается в том, что вы целиком сосредотачиваетесь на чем-то одном, конкретном - своем дыхании, каком-нибудь ощущении в вашем теле или конкретном предмете в окружающем мире. Цель такой медитации - направить все свое внимание в одну точку и возвращаться к ней всякий раз, как внимание начинает блуждать.

Другой тип медитации, который часто используется в научных исследованиях - Медитация Свободного Наблюдения. Она заключается в том, что вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас, но никак на это не реагируете.

Что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем?

Вот здесь все становится по-настоящему интересно. Используя современное оборудование, такое как ФМРТ-сканеры, ученые выработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу во время медитации (так же, как ранее они измерили уровень творчества).

Основное отличие заключается в том, что во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информации так активно, как он обычно это делает. Наблюдается уменьшение бета-волн , что свидетельствует о том, что даже после двадцати минутной медитации мозг обрабатывает информацию, занимались вы медитацией раньше или нет.

На картинке ниже можно наблюдать, как бета-волны (разноцветные пятна слева) почти отсутствуют во время медитации (на картинке справа).

Ниже - лучшее объяснение, того, что творится в каждой части мозга отдельно , что мне попадалось.

Лобная доля - наиболее развитая часть мозга, отвечающая за логику, планирование, эмоции и самосознание. Во время медитации она отключается.

Теменная доля - эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию, сообщая нам наше положение в пространстве и времени. Во время медитации ее активность замедляется.

Таламус - привратник ощущений, этот орган сосредотачивает наше внимание, отправляя информацию об ощущениях глубже в мозг, параллельно тормозя другие сигналы, попадающиеся ей на пути. Медитация уменьшает количество поступающей информации до соринки.

Ретикулярная формация - словно мозговой стражник, этот орган принимает поступающие команды и приводит мозг в боевую готовность. Медитация отменяет эти команды.

Как медитация влияет на нас самих?

Теперь, когда мы знаем, что творится внутри нашего мозга, давайте взглянем на то, как медитация сказывается на нашем здоровье. А это, как выясняется, не сильно отличается от ее влияния на наш мозг.

Большая сосредоточенность.

Потому как медитация это практика концентрации нашего внимания и улавливания моментов его рассеивания, она также укрепляет нашу сосредоточенность в повседневной жизни. Это продолжительный эффект, который приходит с постоянными занятиями медитацией.

Сосредоточенное внимание - та же мускула и оно нуждается в укреплении за счет регулярных упражнений .

Меньше переживаний.

Это довольно-таки технический момент, но не менее интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше мы переживаем и, как оказывается, это все потому, что ослабевают связи отдельных нервных проводящих путей . Звучит плохо, но на самом деле все совсем не так.

Часть нашего мозга, которая еще называется Я-Центром (Префронтальная кора головного мозга) занимается тем, что обрабатывает информацию в отношении нас и нашего опыта. Без медитации нервные пути от ощущений тела и центров страха к этой части мозга остаются очень крепкими, и, когда мы переживаем пугающую или расстраивающую ситуацию, мы в свою очередь вызываем сильную реакцию в Я-Центре, а также ощущение страха и угрозы.

Медитируя, мы ослабляем эти нервные связи и за счет этого меньше реагируем на прежне сильные раздражители. Ослабляя эти связи мы в то же время укрепляем пути, ведущие к тому, что называется Оценочным Центром мозга (часть, отвечающая за логические рассуждения), а также к ощущениями нашего тела и центрам страха. Таким образом, когда мы переживаем пугающие или расстраивающие нас ситуации, нам становится проще расценивать их рационально. Вот хороший пример :

Испытывая боль, вместо того, чтобы переживать и думать, что что-то с вами не так, вы можете наблюдать как боль усиливается и гаснет, не теряясь в возможных причинах ее происхождения.

Больше творчества.

Как писателю, эта часть всегда была мне наиболее интересна, и мы уже глубоко рассмотрели науку творчества раньше . К несчастью, это не самая простая область для изучения, но какие-то ее исследования все же существуют. Исследователи в университете Лейден в Нидерландах изучали медитации Концентрации Внимания и Открытого Наблюдения, чтобы понять, улучшает она творческие способности или нет. Исследования вывели, что практикующие медитацию Концентрации Внимания не демонстрировали никакого прогресса в выполнении творческих задач. Те же, кто занимались Наблюдательной медитацией, проявили себя лучше, выполняя задачи, требующие введения новых идей.

Больше сострадания

Исследования показали, что сочувствие и сострадание преобладают в тех, кто практикует медитацию регулярно. В курсе одного эксперимента для практики так называемой «медитации сострадания», участникам показывали фотографии хороших, плохих и нейтральных людей. Участникам удалось сосредоточить свое внимание и снизить уровень реакции на происходящее на фотографиях не только во время медитации, но и после нее. Они также стали испытывать больше сострадания к людям, изображенным на фотографиях.

Частично это связано с мозжечковой миндалиной - частью мозга, отвечающей за обработку эмоциональных сигналов. Во время медитации эта часть, как правило, демонстрирует пониженную активность, но в ходе этого эксперимента она реагировала на показанные фотографии особенно активно.

Другое исследование в 2008 году показало, что пациенты, медитирующие регулярно, демонстрируют повышенную же активность в височно-теменных соединениях (часть мозга, отвечающая за сочувствие) при прослушивание записей звуков страдающих людей, что не характерно для пациентов, не занимающихся медитацией.

Улучшение памяти

Одна из часто присваемых медитации заслуг это улучшение быстродействующей памяти. Кэтерин Керр , исследователь из центра биомедицинской визуализациии Мартинос и исследовательского центра Ошер заметила, что люди, практикующие Медитацию Памятования способны самостоятельно настроить мозговые волны, отвечающие за отлавливание отвлекающих объектов, и быстро повысить свою эффективность, в отличии от тех, кто не медитирует. Она отмечает, что способность игнорировать отвлекающие предметы может объяснить их повышенный навык «быстро запоминать и использовать новую информацию». Это по природе близко эффекту, который производят на нас незнакомые для нас ситуации. Оказавшись в таких ситуациях, мы также значительно улучшаем нашу способность запоминать.

Меньше стресса

Медитация Памятования показала себя эффективной для случаев, когда людям приходится действовать в стрессовой, напряженной ситуации. В ходе исследования в 2012 году группа HR (человеческие ресурсы) менеджеров была разделена на три подгруппы, одна из которых занимался Медитацией Памятования, другая тренировкой расслабления тела, а последняя не принимала никакого участия ни в том, ни в другом. Напряженный многозадачный тест был предоставлен менеджерам до и после восьминедельного эксперимента. В заключительном испытании группа, занимавшаяся медитацией, показала меньший уровень стресса, чем две другие группы.

Больше серого вещества

Медитацию часто связывают с преобладанием серого вещества в Гиппокампе и лобовых областях мозга. Сначала я не понимала, что это значит, но, как выясняется, это довольно-таки здорово! Увеличение количества серого вещества ведет к учащению положительных эмоций, продолжительной эмоциональной стабильности и ежедневному повышению концентрации.

Медитация также показала способность замедлять процесс старения серого вещества и ухудшения когнитивных функций.

Как начать медитировать

Вот замечательная инфограмма, дающая описание основных видов медитации и подсказки, как вписать медитацию в свой рабочий график.

Можно ли научно проверить влияние медитации на мозг? Для чего нам нужна эта способность заглядывать внутрь себя? Что на самом деле происходит со знаменитым альфа-ритмом во время медитации и как связана медитация с возможностью управлять физическими объектами силой мысли? Обо всем этом в рамках публичной лекции «Как работает мозг человека при медитации?» рассказывает доктор биологических наук Александр Каплан.

Научное исследование медитации и изучение ее влияния на человека на Западе началось еще в 70-х годах, когда кардиолог Герберт Бенсониз Гарвардской медицинской школы обнаружил, что даже упрощенная форма медитации оказывает устойчивое положительное влияние на физиологию и выражается в изменении ритма сердца, частоты дыхания и улучшении обмена веществ. Но настоящий бум изучения этого явления приходится на последние 15 лет — время, когда достижения в области функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) позволили собирать объективные данные о работе человеческого мозга. За это время удалось узнать, что медитация влияет на социальные отношения, способность преодолевать тревожность, абстрагироваться от лишней информации (1) — да много чего.

Сообщения о благотворных эффектах медитации совпадают с исследованиями нейроученых, согласно которым мозг человека способен изменяться под воздействием переживания определенного опыта. Эти исследования показывают, что, например, когда мы учимся играть на музыкальном инструменте, в мозге происходят изменения — этот процесс называется нейропластичностью. По мере приобретения мастерства, участок мозга, контролирующий движения пальцев виолончелиста, увеличивается. Такой же процесс происходит в мозге, когда мы медитируем. Хотя в окружающей среде не происходит никаких изменений, медитация воздействует на мозг человека, вызывая изменения в его физической структуре. Медитация способна «перепрошить» мозг, оказывая благотворное влияние не только на сам орган, но и на все тело человека (2).

В России с этим вопросом дела обстоят хуже. Само явление получило у нас распространение не так давно, что уж говорить о серьёзных исследованиях. Тем не менее, и у нас медитация не осталась без внимания учёных: на протяжении нескольких лет влияние медитации на мозг исследует Александр Каплан, психофизиолог, доктор биологических наук, заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейроинтерфейсов на биологическом факультете МГУ им. Ломоносова. Правда, на ранних этапах своих исследований он столкнулся с одной проблемой: изучая энцефалограммы людей, практикующих медитацию в Москве, он обнаружил, что их медитации имеют весьма отдаленное отношение к настоящим восточным практикам и больше напоминают аутотренинг. Однако учёный на этом не остановился и отправился в Индию — изучать мозг йогов, где его и ждали настоящие открытия.

В своей лекции «Как работает мозг человека при медитации» Александр Каплан рассказывает об истории изучения медитации, о научных работах, которые стали настоящим прорывом в этой сфере и о тех результатах, которые ему самостоятельно удалось получить во время исследования электрической мозговой активности медитирующих индусов. В частности, он рассказывает, чем является процесс медитации с научной точки зрения, какие мифы относительно медитации существуют сегодня, как на самом деле медитация воздействует на мозг и что нам может дать эта способность заглядывать внутрь себя. Всё строго, научно, доказательно. И пусть вас не пугает отступление в конце о возможности управлять физическими объектами силой мысли, потому что это тоже наука — наука XXI века (3).

Здравствуйте, дорогие друзья! Никогда не задумывалась о том, как медитация влияет на наше тело. А вчера прочитала интересное исследование, которое было проведено на 4000 участников в больнице Массачусетса. Они определили, что всего за 8 недель, медитация в буквальном смысле перестраивает в головном мозге серое вещество. Такое большое исследование проводилось впервые. В нем фиксировали изменения в областях мозга, связанных с памятью, ощущениями и эмпатией (1 ).

Под медитацией тут понимается простая техника из йоги, молитва или просто сидение в тишине с самим собой.

Ученые доказали, что самочувствие влияет на наши органы. Когда человек чувствует себя хорошо, он полон положительных эмоций (любовь, благодарность или признательность). Наше сердце начинает выбивать определенное сообщение, которое кодируется в его электромагнитном поле. В свою очередь это оказывает положительное воздействие на здоровье тела в целом. Получается, эмоции воздействуют на наше физическое состояние.

Положительные стороны медитации, йоги, молитв и прочих релакс-техник теперь четко доказываются исследованиями. Регулярная практикуясь, такие техники влияют на наши физиологические факторы, такие как:

• частота сердечных сокращений,
• артериальное давление,
• стресс, тревожность,
• потребление кислорода и прочие.

Ученые обнаружили, что люди, участвующие в «релакс-программах» намного меньше обращаются за медицинскими услугами. По сравнению с тем, сколько они обращались в предыдущем году.

В исследовании было задействовано около 4000 участников. Сравнивая их показатели с контрольной группой, участники заявляли, что стали реже обращаться в больницы.

Успокоительный отклик нашего тела на такие техники снижают потребность в медицинских услугах на 43 %. Если заниматься всего 8 недель.

Лично я считаю распространенное заблуждение о медитации заключается в том, что это должно быть сделано особым образом. Или нужно сидеть в неудобном положении несколько часов.

Все, что вам нужно сделать, это принять удобное для вас положение и сосредоточиться на своем дыхании. Вдох-выдох. Не пытайтесь освободить свой разум от мыслей. Пуст они приходят и уходят. Как они пройдут, снова начинайте фокусироваться на дыхании. Когда говоришь себе «не думать», это наоборот, производит обратный эффект. Вы можете сами выбирать как чувствовать и реагировать на приходящие мысли.

На такую простую медитацию не нужно тратить половину дня. Достаточно для начала 20 минут.

Недавно читала интересную статью о том, кто хочет поменять сферу деятельности. И что надо делать. Так вот, одним из уроков было просто посидеть 1 час в тишине. Послушать себя, что говорит тело и успокоиться.

Ведь нас окружает так много «лишнего эмоционального шума», оказывающий на нас сильное влияние. Повышение цен на нефть, гречку, соль. Или наводнение в далекой стране, о которой впервые слышишь только из этой новости. А себя мы начинаем слышать, когда тело просто вопить от боли и сразу мчишься в больницу. Чтобы дали что-то обезболивающее.

Поначалу я тоже скептически относилась к таким советам. Типа «посиди спокойно, послушай, какие мысли крутятся». Пропусти их через себя. Даже самые плохие и страшные. Впервые заметила, что мне стало легче и спокойнее, когда перестала смотреть телевизор. Для кого непонятно – убрала пульт от телика и уже 2 года не включаю. И знаете, стала слышать совершенно другое и замечать окружающих людей. Даже муж стал говорить, что я стала спокойнее относится ко многим вещам. А это высшая похвала со стороны родного человека 🙂

Есть даже практика такая Випасана – 10 дней молчишь. Даже с участниками не разговариваешь. Только себя слушаешь. Садишься в удобной позе или на стул, закрываешь глаза и слушаешь. Те, кто проходил, говорят, что первые 3 дня было тяжело. Сразу начинало где-то чесаться, что-то раздражать. А потом отпускало. В прошлом году не получилось съездить. Но обязательно попробую такую технику.

Поэтому, попробуйте сейчас выключить компьютер, телефон и телевизор. Примите удобную для вас позу. Можете сесть или лечь. Поставьте таймер на 20 минут. И послушайте, какие мысли крутятся в вашей голове. Потом можете оставить отзыв что услышали. Да прибудет с вами сила! 🙂