Купля-продажа авто

Как сделать прямую осанку, какие упражнения для этого выполнять. Как добиться правильной осанки

Среднестатистический офисный трудяга в США лишь 36% рабочего времени проводит с правильной осанкой. Другими словами, 38 минут из часа он сидит криво. И с этим нужно бороться. Ведь «могущественная» поза с прямым позвоночником и раскрытыми плечами поможет избежать болей в спине и улучшить физическое состояние. Она же поправит социальное положение и эффективность работы.

1. Осанка влияет на продуктивность

Боли в спине - одна из самых частых жалоб у посетителей поликлиник. Причина страданий зачастую лежит на поверхности и связана с той самой неровной осанкой. Прямая спина даёт абсолютно противоположный эффект: человек чувствует прилив энергии, он избавляется от мигреней и стресса, его концентрация усиливается, а КПД возрастает.

Дело в том, что нормальное функционирование органов дыхания и пищеварения напрямую зависит от осанки. «Горбатое» положение не позволяет им работать в привычном режиме, в частности снабжать мозг необходимым количеством кислорода и питательных веществ. Однако стоит расправить плечи, и освободившееся пространство нормализует взаимодействие всех винтиков организма, улучшая здоровье в целом.

2. Осанка влияет на уверенность в себе

Прямая поза способствует выработке химических веществ, которые заставляют вас поверить в себя. Приподнятая голова и широко расправленные плечи вызывают выброс . Знаменитый гормон придаёт силу и уверенность. Вместе с ним высвобождается и кортизол, ответственный за снижение уровня стресса.

Одно из исследований Университета штата Огайо показало, что полчаса, проведённые с плохой осанкой, значительно повышают уровень беспокойства, депрессии и страха. Удержание ровной спины приводит к большей уверенности и низкому уровню напряжения.

3. Осанка влияет на социальное положение

Имея плохую осанку, вы умаляете свои лидерские качества. В одном из выступлений TED Talk социальный психолог Эми Кадди (Amy Cuddy) рассказывает, как язык тела формирует личность. Она проводит параллель с животным миром. Представьте, как размашисто и величественно выглядят большие доминирующие особи и как съёживаются животные, которые чувствуют себя бессильными.

Люди неосознанно повторяют такое поведение. Прямая стойка придаёт ощущение власти и управления. Мы сутулимся и обхватываем себя руками в минуты неуверенности. Просто изменив положение тела, вы можете прокачать свою уверенность и лидерские качества.

Эми даёт важный совет: перед ответственным выступлением или важным собеседованием примите позу Супермена.

Monkey Business Images/Shutterstock.com

На две минуты раздвиньте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, поместите руки на бёдра. Теперь вы готовы!

К сожалению, все больше людей даже в молодом возрасте не используют присущую каждому человеку, в отличие от животных, функцию прямохождения в полной мере. Да, человек ходит на двух ногах, но спина при этом далека от прямой линии. Сгорбленность, втянутые плечи, опущенная голова – это примета облика современного человека независимо от его возраста. Между тем правильная осанка – это фактор напрямую связанный со здоровьем человека.

Когда людям в преклонном возрасте тяжело разогнуться, это объясняется проседанием позвонков, стиранием дисков и различными заболеваниями, связанными с этими неизбежными процессами. Но когда сутулиться человек молодого возраста, это никак нельзя причислить к нормальному состоянию. Сегодня, чтобы выделиться в толпе, не нужен яркий макияж, необычная одежда, броская прическа. Достаточно выпрямить спину. И на фоне согбенного большинства фигура с прямой спиной и поднятой головой сразу привлечет внимание.

Отсутствие правильной осанки у молодого здорового человека, а тем более у ребенка – это нешуточная патология, которую, к сожалению, люди всерьез не воспринимают.

Тем не менее, искривленная спина существенно влияет на здоровье.

Так как эта позиция не является нормой, происходит постоянная постепенная деформация позвонков.
Начинают ослабевать спинные мышцы, все хуже выполняя свою функцию – поддержание скелета.
Начинают возникать боли в спине.
Нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
Начинаются те самые деформационные изменения, которые к старости приводят к серьезным позвоночным патологиям.
Ухудшается здоровье.
Ухудшение самочувствия и снижение иммунитета — возможные последствия неправильной осанки
Страдает внешний вид.
Появляются и нарастают нервные расстройства.
Возникают депрессивные состояния.

Согнутая спина – это деформация позвоночника, которая усиливается изо дня в день. Это ненормально и неэстетично: сутулая спина, поникшие плечи, склоненная голова, второй подбородок, морщины на шее и тусклый цвет кожи лица. Вот только видимые изменения в облике человека, которые ходит с непрямой спиной. Внутренние метаморфозы, незаметные глазу, но которые обязательно проявятся в скором будущем, гораздо масштабнее и серьезнее.

Кстати. Выдержанная осанка не только украшает фигуру, поднимает настроение и самооценку, но и разгружает позвоночник, укрепляет мышцы, нормализует пищеварение, кровоток и общее самочувствие.

Осанка может быть испорчена по многим причинам.

Профессиональные занятия, если работа связана с сидячим положением или выполняется стоя.
Длительное сидение в непрямой позиции в свободное от работы время.
Дурные привычки, несоблюдение осанки с детства.
Ношение тяжелого рюкзака, сумки на плече и других тяжестей.
Регулярное использование обуви на высоком или неудобном каблуке.
Нахождение долгое время за компьютером.
Сон на неподходящей поверхности, с неправильным использованием подушки.
Многочасовое использование телефона для чтения и просмотра информации с наклоном головы.
Неудобное неправильно расположенное водительское кресло в автомобиле.

Чтобы осанка испортилась, есть много причин. Но самое главное, практически никто при первых же признаках сутулости не бежит к врачу, пытаясь исправить положение. И очень немногие обращаются к профилактическим мерам и начинают следить за осанкой, пока не разовьется полноценный сколиоз.

Почему важно держать осанку

Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.

А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы, без которых не будет вырабатываться энергия, необходимая для поддержания нормального существования тканей.

Важно! Организм в условиях нехватки клеточного питания и недостаточной выработки энергии начнет быстро изнашиваться. Органы дегенерируют, и на смену здоровью придут многочисленные заболевания, порой неизлечимые.

А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.

Все просто, например, представьте поливочный шланг. Стоит его передавить, вода прекратит течь из выходного отверстия, и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены, кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том, что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки. Когда человек горбится, сутулится, спина не прямая, сосуды пережимаются, корешки сдавливаются, и тело лишается возможности принимать питательный кровоток и воспринимать нервные импульсы.

Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц, порождает легочные и желудочные проблемы, снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.

Как узнать, что осанка неправильная

К сожалению, многие люди даже не подозревают о том, что имеют проблемы с осанкой, и их спина сгорблена. Такое положение кажется им привычным и нормальным. Тем более, что заняв выпрямленную позицию, они чувствуют себя дискомфортно, и снова спешат сгорбиться.

Выяснить, нет ли проблем с осанкой, несложно. Для этого даже не нужно идти к врачу, хотя, посещение врача – самый простой метод, но не самый любимый, большинство людей предпочитает заниматься самодиагностикой и самолечением.

Для начала примите привычную неконтролируемую позу, которая не порождает дискомфорт и напряжение, и подойдите к зеркалу. Встаньте боком и обратите взгляд на линию спины, плеч, положение головы.

Спина должна быть ровной, плечи на одной прямой линии, не выше друг друга и не ниже.
Локти приходятся на изгиб талии. Когда они расположены выше, значит, плечи слишком подняты. Когда находятся ниже талии или расставлены, значит, присутствует сутулость.
Проведите от стоп до затылка воображаемую прямую вертикальную линию. Она должна проходить по голеням, коленям, бедренным костям, середине таза, локтям, плечам, центральной оси грудной клетки и шее, и заканчиваться точно на макушке.

Позвоночник - это цепь костей (позвонков), которые проходят по туловищу от головы до ягодиц. Внутри позвоночника располагается спинной мозг, который представляет собой плотное сплетение нервов. Они соединяют головной мозг с остальными частями тела. Вопреки распространенному заблуждению, позвоночник не должен быть идеально прямым. У него есть естественные изгибы (особенно в области шеи и поясницы), которые обеспечивают большую стабильность тела и позволяют корпусу двигаться в разные стороны. Таким образом, здоровый позвоночник должен напоминать букву "S" в боковой проекции. Однако сзади позвоночник должен выглядеть прямым и ровным с минимальными изгибами. При должном внимании к своей спине вы сможете сохранить естественные изгибы (в области шеи и поясницы) и прямые участки (грудные позвонки) позвоночника.

Шаги

Забота о спине

Следите за осанкой. Правильная осанка при ходьбе и сидении позволяет поддерживать позвоночник в здоровом состоянии. Хорошая осанка не означает идеально ровную спину. При хорошей осанке спина выглядит ровной, но естественная форма позвоночника при этом сохраняется. Сутулость - признак плохой осанки, поэтому старайтесь отводить плечи назад, держать голову прямо и слегка выгибать поясницу. Человек с хорошей осанкой выглядит уверенным в себе и здоровым.

Ваше рабочее кресло на работе должно регулироваться по высоте и должно поддерживать поясницу. Дома подкладывайте под спину маленькие подушки, когда смотрите телевизор.
Следите за тем, чтобы компьютер был на уровне глаз и по середине кресла, иначе шея будет перенапрягаться, из-за чего будут возникать головные боли.
Ходить с книгой на голове - не самый современный способ улучшения осанки, однако этот прием действительно помогает исправить осанку.

Спите на ортопедическом матрасе. Положение тела во время сна влияет на осанку. Треть суток человек проводит в кровати, поэтому важно выбрать качественный матрас и следить за положением тела. Многим людям подходят жесткие матрасы. Есть матрасы с поверхностью, которая "запоминает" изгибы тела и делает сон более комфортным. Матрас следует менять каждые 8-10 лет. Матрасы с функцией памяти служат меньше - переворачивайте их каждую неделю, чтобы продлить срок службы. Толщина подушки должна соответствовать расстоянию от плеча до уха. Так ваша шея будет находиться в естественном положении всю ночь.

Носите качественную обувь, которая сидит по ноге. Ступни играют важную роль в процессе движения и влияют на осанку, поскольку они являются основанием тела. Проблемы с ногами передаются выше и могут затрагивать позвоночник. Носите устойчивую обувь на небольшом каблуке (0,5 - 1,5 сантиметра), которая поддерживала бы свод стопы. В носках должно быть достаточно места, чтобы вы могли пошевелить пальцами. Не носите узкую обувь на высоком каблуке слишком часто, поскольку такая обувь причиняет вред ногам и смещает центр тяжести вперед, что приводит к перенапряжению в тазу и позвоночнике.
- Высокие каблуки вызывают сильное искривление в нижнем отделе позвоночника, то есть гиперлордоз.
- Если у вас есть лишний вес, плоскостопие или синдром короткой ноги, обратитесь к ортопеду или мануальному терапевту и закажите специальные вкладки в обувь в носок или под пятку. Ортопедические стельки правильно распределяют нагрузку на позвоночник, поддерживая свод стопы и компенсируя любые отклонения.
- Нарушения в росте ног бывают следствием перелома лодыжки, неправильного сращения перелома ноги или позвоночника, операций на колене, деформации костей в детстве и некоторых заболеваний костей.
Ведите активный образ жизни и чаще двигайтесь. Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья: они способствуют снижению веса, укреплению мышц, а это помогает снять нагрузку с позвоночника. Лишний вес оказывает ненужное давление на позвонки и периферические суставы, из-за чего они становятся более хрупкими (остеоартрит) или смещаются. Кроме того, крепкие мышцы вместе с сухожилиями удерживают кости и суставы в оптимальном положении (при условии, что вы делаете все упражнения правильно). Старайтесь не перекачивать одни мышцы в ущерб другим, поскольку это может привести к нарушению баланса опорно-двигательного аппарата и плохой осанке. Попросите персонального тренера, реабилитолога или мануального терапевта рассказать вам о мышцах, которые влияют на осанку, до начала тренировок дома или в зале.
- Следующие упражнения помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку: упражнения на гребном тренажере , подъемы ног и таза , жим от груди .
- Если вам не нравится тяжелая атлетика, займитесь йогой или пилатесом. Такая нагрузка позволит вам растянуть, укрепить и поставить на место мышцы кора (верхней и нижней части живота и поясницы), а это является основой хорошей осанки. Упражнения на растяжку мышц груди помогут расслабить зажатые мышцы.
Ешьте пищу, богатую минералами и витаминами. Чтобы кости были крепкими, прямыми и здоровыми, нужно регулярно употреблять рекомендованное количество минералов и витаминов. Кальций, фосфор и магний формируют минеральную основу костей, включая кости позвоночника, поэтому нехватка этих элементов в организме может ослаблять кости и делать их более хрупкими (то есть приводить к остеопорозу). Костям также нужен витамин D, поскольку он необходим для усвоения минералов в кишечнике. Дефицит витамина D приводит к размягчению костей (остеомаляции), из-за чего они деформируются под весом тела. Витамин К всем известен как витамин, способствующий свертываемости крови, однако мало кто знает, что он также важен для здоровья костей. Нехватка витамина К ослабляет кости.

Помощь специалиста
1. Пройдите обследование на наличие сколиоза. Сколиоз - это заболевание, характеризующееся ненормальным поперечным изгибом позвоночника (чаще всего в грудном отделе или ниже), которое может приводить к деформации костей и тканей, хронической боли и ограничению подвижности. У некоторых людей сколиоз является врожденным, и причины этого неизвестны; у других сколиоз развивается в течение жизни (то есть является первичным). Нередко детей в школах осматривают на наличие сколиоза, но это может сделать и терапевт, ортопед или мануальный терапевт. Вам нужно будет нагнуться вперед, чтобы врач мог оценить, насколько ровно лежат лопатки. Если одна лопатка выступает сильнее другой, высока вероятность сколиоза.
2. Проконсультируйтесь у ортопеда. Если по результатам осмотра окажется, что у вас есть искривление в позвоночнике (сколиоз), вам нужно будет записаться на прием к специалисту. При легких формах сколиоза симптомов обычно нет, но чем сильнее позвоночник искривлен, тем выше вероятность появления боли и нарушения функций позвоночника. Терапевт осмотрит ваш позвоночник и, скорее всего, назначит вам сделать снимок спины, чтобы лучше понять степень искривления. Возможно, врач также будет искать распространенные причины сколиоза у взрослых, включая остеоартрит, остеопоротические переломы, остеомаляцию (размягчение костей) и межпозвоночную грыжу.
  - Вам также могут назначить компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию для уточнения диагноза.
  - Сколиоз часто передается по наследству, поэтому детям, у родителей или близких родственников которых есть сколиоз, следует регулярно проходить осмотр врача.
3. Обсудите с врачом возможность хирургического вмешательства. Операцию следует считать крайней мерой при сильной боли в спине, однако если сколиоз быстро развивается у подростка, об операции следует подумать в первую очередь. При операции за счет пересадки костной ткани соединяются два и более позвонков и вставляется металлический штифт или другое устройство, позволяющее удерживать все позвонки. Цель операции заключается в том, чтобы сместить и соединить изогнутые позвонки, чтобы они сформировали прямой участок. Помните, что с помощью операции можно остановить прогрессирование заболевания у подростка, но не вылечить сколиоз у взрослого человека. Тем не менее, операция подходит пожилым людям с остеопоротическими переломами в грудном отделе позвоночника, из-за которых образуется горб.
  - Металлические штифты (из нержавеющей стали или титана) удерживают позвоночник на месте, пока кости не срастутся. Они крепятся к позвонкам с помощью винтов, крючков и/или проволоки. Когда ребенок вырастает, крепления удаляются.
  - При операции возможны осложнения: развитие инфекции (остеомиелит), аллергия на анестезию, повреждение нервных окончаний/паралич, хроническая боль.
4. Обратитесь к мануальному терапевту или остеопату. Мануальный терапевт и остеопат - это специалисты, которые работают с позвоночником с помощью мануальной терапии. Мануальная терапия позволяет решать проблемы с позвоночником и другими костно-мышечными тканями. Специалисты могут обнаружить отклонения от нормы (необычные изгибы, ограниченную подвижность и неправильное положение суставов, зажатость околопозвоночных мышц). Если с позвоночником что-то не так, специалист может поставить позвонки на место и восстановить подвижность. Такое вмешательство не позволяет вылечить тяжелый сколиоз и сколиоз средней тяжести, однако оно может поддерживать позвонки в правильном положении и помогать им функционировать.
  - Регулярная работа с остеопатом или мануальным терапевтом (к примеру, каждый месяц) позволяет ослабить боль в спине и улучшить осанку.
  - Щелчки и хруст в позвоночнике при работе мануального терапевта объясняются изменением давления в суставах, из-за чего пузырьки газа азота выходят наружу и лопаются.
- Физические нагрузки не могут предотвратить прогрессирование сколиоза, однако сильные мышцы помогают бороться с болью, вызванной этим заболеванием.
- В это может быть сложно поверить, но грудной отдел позвоночника может стать слишком прямым, что приводит к ненормальному положению позвонков. Такая осанка еще называется военной.
Предупреждения
- Не пытайтесь выпрямить спину сами, если заметите неровности. Не обладая особыми знаниями и не владея специальными приемами, можно лишь навредить себе. Обратитесь к врачу.

Недавно я понял, почему у меня часто болят спина и плечи. С 13 лет я сидел за компьютером, сгорбившись, как носатая старуха, и не следя за своей осанкой.

Ты и сам знаешь кучу примеров людей, чья спина напоминает скорее советский серп, чем опору для человеческого тела. Возможно, ты и сам не следишь за своей осанкой. И очень зря.

Со временем кривая осанка даст о себе знать в виде радикулитов, болей всевозможных спектров и прочей хуйни, от которой страдают старики.

Если хочешь жить здоровой и полноценной жизнью, где не будешь загибаться от боли, то советую послушать мои советы о том, как сделать свою осанку прямой и что тебе это даст.

Для начала разберемся, почему тебе нужна прямая осанка.

Почему важна прямая осанка

Правильная прямая осанка — твоя визитная карточка. Ты можешь быть уверенным в себе, красивым, умным, богатым… Но люди никогда не обращаются как подобает с тем, у кого спина в форме сгорбившегося полукруга.

Такой человек не уважает сам себя, а тем более его не будут уважать остальные.

Когда мы устраиваемся на новую работу, мы одеваемся как можно лучше, чтобы показать себя в наилучшем свете: выбираем лучшую одежду, бреемся, стрижемся, девушки красятся, и многое другое.

Но осанка — это самый быстрый и бесплатный способ мгновенно поднять свою привлекательность до нового уровня. К сожалению, большая часть людей не пользуется этим простым методом.

Конечно, куда проще жаловаться, что у тебя нет денег на новую одежду или новую машину, чем заняться собой.

Почему же прямая осанка так важна?

1. Прямая осанка делает тебя увереннее в себе

Проведи эксперимент. Осознанно походи полчаса с максимально горбатой спиной, а потом полчаса ходи с максимально прямой осанкой, и сравни ощущения. Ничего больше менять не надо — только осанку.

Я расскажу, что ты почувствуешь во время этого эксперимента, но чтобы мои слова действительно засели у тебя внутри, ты должен будешь увидеть это сам.

Когда ты станешь намеренно горбиться, ты почувствуешь себя маленьким и незначительным. В голове будут появляться мысли о том, какой ты ничтожный и плохой человек, который явно хуже всех остальных. Тебе будет стыдно смотреть людям в глаза. Ты захочешь поскорее вернуться домой, чтобы не терпеть тяготы этого страшного мира, который только и думает съесть тебя.

Но потом пройдут полчаса, и ты распрямишься. Твоя грудь выпятится вперед, а голова поднимется. Плечи будут отведены назад. Ты примешь гордый вид. Исследователи языка тела говорят, что твое физическое состояние имеет огромное влияние на твой эмоциональный фон, и они, черт возьми, правы.

Когда ты начнешь ходить с прямой осанкой, мир приобретет другие цвета. На тебя начнут смотреть люди, к тебе будет другое отношение, а самое главное — ты будешь чувствовать себя на миллион баксов. Мир покажется тебе страной возможностей. Людям будет приятно находиться рядом с тобой, а тебе — с людьми.

Для тех, кто борется с неуверенностью в себе, первым и самым легким шагом будет исправление своей осанки. Осанка имеет по-настоящему магический эффект на твой психологический настрой.

2. Прямая осанка улучшает твое здоровье

Ненавижу говорить это, но и ты, и я когда-нибудь развалимся. Я люблю бодибилдинг тем, что он выявляет твои слабые точки. Начав активно заниматься им в 21, я понял, что долгие года за компьютером и ходьбы с кривой спиной испортили мою спину.

Не сиди я сгорбившись, не ходи я со спиной, как знак вопроса, моя спина и плечи не болели бы.

Но что намного важнее, так это то, что большинство людей обнаружат эти проблемы слишком поздно. Я не раз видел людей постарше с больной спиной — все потому, что они не предотвратили проблемы с кривой осанкой в своей молодости.

Эта одна из лучших вещей, которую ты можешь сделать, пока тебе не стукнуло 50 — начать следить за своей спиной. Она скажет огромное спасибо, когда все твои сверстники через 10 лет будут ходить с болями в спине.

Люди ходят к врачам, колят лекарства, проходят курсы физиотерапии, массажа и прочего — я сам так делал. Но я знаю один секрет про отличное здоровье: намного легче предотвращать проблему, чем ее лечить.

Занимайся спортом и следи, чтобы твоя осанка была прямой — тогда ты избежишь многих проблем со спиной и не загнешься в три погибели через десять лет.

3. Прямая осанка сделает тебя привлекательнее

В исследовании , описанном журналом PsychologyToday, провели анализ и выяснили: наиболее привлекательными нас делают не пластические операции и не суперогромные задницы (хотя задницы тоже, так сказать, имеют вес), а уход за собой — чистая опрятная одежда, постриженные волосы и, что самое главное, прямая осанка.

В этом исследовании молодые люди оценивали привлекательность людей на фото, и наивысшие оценки достались именно ухоженным людям с правильной осанкой. Пользуйся этой простой вещью, как главным оружием в своем арсенале — противоположный пол любит тех, кто любит себя.

Мне, как и любому адекватному человеку, всегда были отвратительны люди, которые говорят о себе плохо. Никто не хочет отговаривать человека от его же уродства.

Вместо этого лучше поднять голову, выпрямить спину и исправить свою осанку — и чувствовать себя сексуальным.

За прямую осанку тебе будут делать комплименты.

Все люди хотят быть здоровыми и выглядеть красиво — это одна из фундаментальных потребностей человека — одобрение группы.

И когда ты ходишь с гордой и прямой осанкой, ты транслируешь людям, что любишь и заботишься о себе, а значит, достоин любви и уважения.

Всем плевать на горбуна-Квазимодо, людей тянет к привлекательному и сексуальному.

Твоя прямая осанка — самый легкий способ понравиться людям.

Как исправить осанку в любом возрасте

Выше ты понял, для чего тебе понадобится прямая осанка — мне кажется, она стоит результата.

Так что теперь нужно разобраться, как же заполучить заветную правильную осанку и все ее преимущества.

Я прочитал пару статей в интернете, и увидел полную ересь. Они на каждом шагу предлагают купить корсет для спины. Но на деле все намного проще: прямая правильная осанка не требует никакого сраного корсета, она требует усилия и работы над собой.

Перед тем, как начать заниматься осанкой, нужно освоить одну вещь — как хрустеть своей спиной. В спине, особенно нетренированной и неразамятой, у человека скопилось напряжение, которое не даст нам ходить с королевской осанкой. Так что первым пунктом будет…

1. Прохрустеть спину

Ты должен избавить от застоев в своей спине. Для этого научись хрустеть спиной.

В видео ниже профессиональные американские доктора расскажут, как прохрустеть спину.

Они говорят на английском, но суть понятна и без знания языка.

Отлично, после прохруста твоя спина готова к основным упражнениям.

2. Поправить осанку за пять шагов

Это видео отлично демонстрирует, как исправить свою осанку в домашних условиях. Я опишу 5 пунктов, которые в нем показаны.

1. Выпрями шею

Первым шагом ты должен сделать так, чтобы линия, проведенная через твою шею, была перпендикулярна полу.

2. Подними грудную кость

Многие ресурсы советуют расправлять плечи для прямой осанки, но такая позиция делает из твоего тела что-то нелепое, и ты начинаешь ходить, как курочка.

Вместо этого сделай главным ориентиром грудную кость.

Представь, что на этом месте находится стакан воды. Если ты не следишь за осанкой, то стакан быстро выльется.

Подними грудь и плечи расправятся автоматически.

3. Напряги пресс

У многих людей есть боли в пояснице и кривая осанка. Причина этому всему?

Правильно, недостаточная работа пресса. Пресс — важная составляющая нашего торса, которая должна поддерживать его.

Напрягай пресс почаще — это поможет сбалансировать твою осанку и сделать ее более прямой.

4. Напрягай ягодицы

Все эти советчики, говорящие о расправленных плечах, забывают, что осанка — это положение всего нашего торса, который начинается у шеи, а заканчивается на пояснице.

Что находится под поясницей? Правильно, твоя задница.

Для прямой осанки напряги свои булки и смотри, как выпрямляется твоя фигура.

Картинка тебе здесь не понадобится.

5. Выпрями колени

Еще один важный пункт, о котором нигде не говорят.

Наше туловище горбится и превращается в знак вопроса оттого, что мы не рассматриваем наше тело, как единое целое.

Чтобы тело было прямым и подтянутым, вспомни про колени.

Очень часто наши колени находятся в полусогнутом состоянии, что ухудшает нашу осанку.

Так что напряги и выпрями колени, чтобы исправить свою осанку.

А теперь ходи с прямой осанкой, получай комплименты, поправляй здоровье и радуйся жизни.

Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

к опасным патологиям внутренних органов;
нарушению дыхания;
замедлению кровотока в конечностях;
гипоксии тканей мозга;
защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра - соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд - перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью . Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

«Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела - на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
Исходное положение - лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

Исходное положение - лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое - левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же - в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью .

В результате ежедневных занятий человек учится ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
лечь на спину, поместив точно на уровне пупка;
ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
Исходное положение - на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант - имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.