Степпер для похудения – обсуждение и отзывы. Тренировка на степпере: нюансы, детали и тонкости

В нашей стране далеко не многие относятся к покупке домашних тренажеров положительно. Кто-то утверждает, что места в его квартире слишком мало, чтобы занимать его такими предметами, а кто-то сетует на постоянную загруженность делами и отсутствие времени на физические нагрузки. Но вопреки всем отговоркам, обычно вызванным простой ленью, есть такие , которые и места мало занимают, и не требуют от владельца фигуры супермена. К таковым относится степпер, который уже давно славится своей универсальностью.

Название тренажера пошло от слова «step», что в переводе означает «шаг».

Работа мышц

Если вам нужен небольшой тренажер, который мог бы приносить огромную пользу, выбирайте степпер! Какие мышцы работают на нем, сейчас узнаем. Итак, при тренировке на данном тренажере, задействовано много мышечных групп, главным образом это: ноги, бедра и .

Кроме того, занятия на степпере помогают избавиться от целлюлита. Многие мечтают , сделать его более стройным и накачанным. Удивительно, но даже с этой проблемой поможет справиться степпер. Все дело в том, что при правильной ходьбе, отлично прорабатываются мышцы живота.

Если у вашего тренажера есть рычаги, то на нем можно дополнительно проработать , спину, плечи и укрепить руки. Таким образом, можно смело сказать, что степпер действительно универсален. Поэтому он отлично подойдет для тех, кто экономит пространство в своем доме, но хочет поддерживать себя в форме.

Тренированные мышцы являются одной из важных составляющих здорового тела, а также важным эстетическим фактором. Однако не стоит забывать о тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ведь их важность в организме просто невозможно переоценить. В этом плане степпер также является отличным помощником, ведь он относится к классу кардиотренажеров.

1. Сбросить лишние килограммы.
2. Сжечь жир и потерять много калорий. Мышечная масса при этом остается неизменной.
3. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу и многие внутренние органы.
4. Нормализуется давление, снимает последствия тяжелых стрессов и является отличной профилактикой сердечных заболеваний.

30-минутное занятие на степпере, при среднем темпе, позволяет потерять порядка 250 калорий.

Тренировка на степпере

Теперь пришло время разобраться, как правильно заниматься на степпере, чтобы сжечь максимальное количество калорий и привести свое тело в тонус. Как и перед любой другой тренировкой, для начала нужно сделать растяжку.

Для тех, кто только начинает заниматься на данном тренажере, не стоит работать на нем более 15 минут в день. В противном случае мышцы получат чрезмерную нагрузку, а вы вместо заряда бодрости и прекрасного самочувствия, получите усталость и крепатуру на несколько дней. После недели занятий, можно повышать время тренировки.

Чтобы упражнения на степпере давали хороший результат, важно соблюдать правильное положение туловища. Если у вашего тренажера есть поручни, не нужно перекладывать на них вес тела. Следовательно, руки должны забирать много нагрузки.

При работе без поручней, нужно сохранять прямую стойку, с небольшим наклоном вперед, но без прогиба спины. Колени должны быть на достаточном расстоянии друг от друга. Чтобы уберечь суставы от лишних нагрузок, ступни нужно ставить на педали полностью.

Многие думают, что при ускоренном выполнении упражнений на данном тренажере, они сожгут больше калорий. На самом деле, калорий сожжется даже меньше, зато мышцы утомятся сильнее, и их работоспособность уменьшится.

Выполняя упражнения на степпере, нужно чередовать медленную ходьбу и глубокий шаг. Сначала нужно выполнять движения в медленном темпе, затем чуть быстрее, и так по кругу. К концу занятия темп нужно вновь замедлить. Затем, следует повторить растяжку, но уже более глубоко.

Когда придет вторая неделя тренировок, длительность занятия на любимом тренажере можно увеличивать до 25 минут. Таким образом, к концу месяца, вы уже сможете работать на тренажере около часа.

Некоторые предпочитают заниматься дольше, но реже (от трех раз в неделю), а кому-то удобнее заниматься меньше, но чаще. В этом плане выбор за вами. Проблема в том, что мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а заниматься на тренажере полдня вряд ли кому-то хочется. Поэтому если в ваши задачи входит не только аэробная нагрузка и поддержание тела в тонусе, а еще и активный рост мышц, то стоит сочетать степпер с другими тренажерами или упражнениями.

Чтобы занятия принесли только пользу и улучшили ваше состояние, запомните несколько простых правил:

1. Начинать занятия стоит минимум за час после еды. Желательно пождать еще больше.
2. Перед тренировкой не нужно принимать лекарства.
3. Между концом тренировки и сном должно пройти как минимум два часа. В противном случае отдых будет неполноценным.
4. Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и ровным. Не стоит задерживать дыхание. Если не получается удержать ровное дыхание, замедлите темп движения.
5. Обязательно делайте разминку и заминку (стретчинг).

Достоинства и недостатки степпера

У степпера как и любого другого тренажера есть как плюсы, так и минусы.

Первый плюс – компактность, благодаря которой тренажер можно запросто спрятать в шкафу, под кроватью, на балконе или еще где-то.

Второй весомый плюс , это, конечно же, универсальность. Он позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и помогает восстановиться после серьезных заболеваний, переломов и операций. А еще занятия на таком тренажере назначают при лечении артрозов и артритов.

Третий плюс. Невысокую (по сравнению с другими тренажерами) цену также можно отнести к достоинствам.

Что касается минусов, то они могут возникнуть только при неправильном использовании тренажера или когда он противопоказан человеку по состоянию здоровья.

К примеру, если при ходьбе человек «выворачивает» колено, то будут растягиваться связки. Но разве это минус тренажера? В том случае, когда у человека болят суставы, или страдает опорно-двигательный аппарат, то лучше выбрать другой тренажер. Но это скорее противопоказание, чем недостаток.

Заключение + Видео на степпере

На сегодняшний день кроме стандартных степперов, на спортивном рынке можно встретить и поворотные. На такие тренажеры устанавливаются эспандеры вместо поручней. Таким образом, мышцы рук, груди и спины получают дополнительную нагрузку.

Кроме того, на таком тренажере лучше прорабатываются мышцы спины и живота. Поэтому те, кто сможет осилить его, добьются более быстрого результата. Нагрузка на поворотном регулируется самостоятельно. Она растет по мере возрастания скорости движения и наоборот. Поворотные степперы бывают и без эспандеров. Цена на все виды этих тренажеров приблизительно одинакова.

В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем. В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация.

В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине. Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас более популярен, чем активный. В результате о подтянутой фигуре и стройных ногах приходится только мечтать. По этим же причинам продолжает неумолимо расти число людей, страдающих ожирением и другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.

Однако не только на фигуре отражается минимальная нагрузка на двигательный аппарат, самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Сегодня никого уже не удивишь букетом болезней в сравнительно молодом возрасте – артрозы коленей, бедренных костей, остеохондрозы и так далее. Конечно, многие сталкиваются с проблемой свободного времени, которое можно было бы провести в зале для фитнеса или в салоне красоты. Но есть отличное решение – занятия на домашнем тренажере. Актуально и эффективно!

Данный тренажер относится к группе и обеспечивает необходимый для человека объем естественных движений. Упражнения на этом устройстве можно сравнить с ходьбой по ступеням вверх. В процессе занятий на степпере прорабатываются и укрепляются мышцы ягодиц, бедер и голеней.

В большинстве случаев тренажер используется с целью снижения веса и коррекции фигуры . Но многие не подозревают, насколько полезны такие тренировки. Так, занятия на этом спортивном устройстве позволяют:

• укрепить сосуды, сердце;
• проработать мышцы пресса, спины, бедер, голеней, ягодиц;
• развить дыхательную систему.

Также к преимуществам этого оборудования относятся: простота эксплуатации, компактность, сравнительно недорогая стоимость. Как правило, для дома приобретают мини-степперы, которые не занимают много места, но при этом функциональные и эффективные. В современное время такое устройство можно заказать в интернет-магазинах или купить в обычных спортмаркетах.

Классификация степперов

В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).

Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.

В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:

• Классический . С анатомической и физиологической точки зрения этот вариант является предельно точной имитацией подъема по ступенькам.
• Балансировочный . Помогает укрепить мышцы пресса, развить координацию. В процессе движения центр тяжести тела постоянно смещается платформой в ту или иную сторону. На начальном этапе такие тренировки могут показаться непосильными, но в скором времени, когда будет приобретен соответствующий навык, ходьбу можно дополнить движениями конечностей. К слову, движения на этом устройстве напоминают танец рок-н-ролл.
• Поворотный . Одновременно нагрузка идет и на мышцы спины за счет выполнения поворотов корпусом. Такие тренинги являются высокоинтенсивными: уже через несколько минут нагрузка ложится на все мышечные группы, особенно на «зону галифе».

В зависимости от характера исполнения степперы бывают:

• Профессиональные . Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
• Автономные . Функционируют на генераторах или батарейках.
• Складные . Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.

По принципу действия устройства классифицируются на:

• Механический тип . Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
• Электромагнитный тип . Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.

Эффективность и польза

Регулярные занятия на степпере позволяют не только сделать тело стройным и красивым, но и обеспечивают полноценную нагрузку скелетно-мышечного аппарата. Кроме этого, его эффективно применяют в реабилитационных программах для восстановления после трав и лечения дегенеративных заболеваний рук, ног, позвоночника.

Также такие тренировки позволяют:

• стабилизировать вес (благодаря сжиганию накопленного жира);
• укрепить мышцы нижних конечностей, ягодиц;
• прорабатывать мышцы пресса, спины;
• корректировать фигуру;
• укрепить иммунитет;
• развить дыхательную систему;
• укрепить мышцы сердца, сосуды;
• стимулировать метаболические процессы;
• развить координацию.

Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю . При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц.

Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок. Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере.

Обязательным условием является методичность, без которой невозможно достичь максимальной пользы от тренингов. Движения необходимо выполнять в среднем ритме без надрывов и перенапряжения.

Варианты упражнений (шагов) для начинающих и опытных спортсменов:

• Стандартный. Тело удерживается прямо, затем шаг аналогично движению при подъеме по ступенькам. Темп регулируется с помощью изменения силы давления стопы, оказываемой на педали.
• «Полстопы». Спина прямая, шаги должны быть мелкими и быстрыми (упор на носок).
• Тяжелый. Корпус слегка наклонен вперед, упор на всю стопу. Педаль нажимается медленно, ощущается усилие.

Длительность первых занятий не должна превышать десяти минут с последующим постепенным увеличением до получаса, регулярность – три раза в неделю.

Правила тренировок:

• 5-10-минутная разминка (в обязательном порядке);
• обувь удобная (сцепление с платформой должно быть надежным);
• качественная одежда из натурального материала;
• на начальном этапе лучше использовать опору и следить за равновесием;
• начинающим рекомендуется ставить полностью всю стопу во избежание перенапряжения голеностопного сустава;
• определение приемлемой амплитуды движений: не следует очень сильно сгибать и разгибать ноги;
• чтобы снизить вес используется режим: частота шагов высокая, сопротивление — низкое.

Кроме этого, перед началом занятий необходимо проверить функциональность устройства: все составные части должны быть в наличии и надежно зафиксированы. Можно тренироваться под музыку: лучше выбрать мелодии, которые совпадают с ритмом движений.

Не всем без исключения можно заниматься на степпере. Даже если речь идет о молодом человеке или девушке с полностью здоровым организмом, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом (врачом). Перестраховка нужна во избежание повреждения позвоночника (при скрытых патологиях) или развития болезней внутренних органов.

Также нельзя тренироваться с использованием этого устройства при:

• , рук, позвоночника (в том числе вывихов, растяжений и других повреждений);
• серьезных сердечных заболеваниях, болезнях печени, почек;
• сахарном диабете в стадии декомпенсации;
• втором-третьем триместре беременности;
• артериальной гипертензии третьей степени.

Не рекомендуется тренироваться при простуде, инфекционном заболевании или воспалительных процессах, которые сопровождаются высокой температурой. Люди пожилого возраста обязательно должны получить разрешение врача на проведение таких занятий.

Выбор степпера для домашних тренировок

Конечно, лучшим вариантом является консультация у тренера или другого специалиста, поскольку консультанты в магазине могут порекомендовать не совсем подходящую модель, причем дорогую. Во многом выбор зависит от финансовых возможностей и размера площади, которую можно выделить под этот тренажер.

Согласно медицинским исследованиям, наиболее активно процесс сжигания жировых отложений происходит во время аэробных тренировок. Ходьба по лестнице подходит для этих целей как нельзя лучше.

Степпер имитирует подъем по ступенькам. Недаром он получил свое название от английского слова «step», что означает «шаг».

Помимо того, что занятия на степпере способствуют похудению, они формируют красивый подтянутый силуэт и тренируют дыхание.

Виды степпера

1. Мини-степпер. Это упрощенная версия тренажера состоит всего лишь из двух педалей и дисплея для вывода данных.
2. Степпер. Педали тренажера снабжены поручнем для удобства.
3. Эллиптический степпер. Считается профессиональным тренажером, так как движения на нем выполняются по сложной траектории, позволяющей задействовать большую группу мышц.

Преимущества степпера

• Малый вес и небольшие габариты
• Невысокая цена
• Интуитивно понятный способ использования тренажера
• Возможность регулировать нагрузку
• Индивидуальный подбор схемы тренировок в зависимости от уровня сложности
• Тренировки на степпере задействуют все мышцы тела с акцентом на мышцы ног
• Степпер для похудения эффективен для борьбы с жировыми отложениями на самых проблемных частях женского тела

Как правильно заниматься на степпере

Перед началом тренировки на степпере необходимо провести 10-минутную разминку, которая поможет разогреть все мышцы тела и подготовит суставы к нагрузкам.

Начиная занятия на степпере для похудения, не стоит сразу же приступать к высоким нагрузкам. Степень интенсивности должна расти постепенно.

В процессе тренировки необходимо следить за пульсом. Его расчет ведется по схеме: 180 ударов в минуту минус возраст. Например, у 40-летнего спортсмена пульс не должен зашкаливать за 140 ударов.

При занятиях не тренажере нужно следить за правильным положением тела. Ступни должны располагаться параллельно друг другу и не свисать за пределы педалей. Голова должна быть поднята, а спина прямая. При использовании поручней не нужно опираться на них слишком сильно. Это снизит эффективность тренировок.

В заключение занятия на тренажере нагрузка должна снижаться. После тренировки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений.

Не следует принимать пищу позже чем за час до тренировки. После занятий можно подкрепить силы не ранее чем через 30 минут. Для перекуса подойдут сложные углеводы (фрукты, каши без сахара и масла) и белковые продукты (нежирный творог, натуральный йогурт).

Схема тренировок на степпере для похудения

Для начинающих спортсменов оптимальным является ежедневное занятие на тренажере по 10 минут. Если придерживаться такой частоты затруднительно, можно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или выделять для тренировки один день в неделю и заниматься час.

Для достижения высоких результатов можно воспользоваться следующим планом тренировок. Схема рассчитана на месяц. Частота занятий - трижды в неделю.

Первая неделя. Выполняется три подхода по две минуты занятий, между которыми следует одна минута перерыва.

Вторая неделя. Два подхода по три минуты занятий с минутным перерывом между ними. После второго подхода - одна минута отдыха и еще две минуты занятий.

Третья неделя: четыре минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий.

Четвертая неделя: пятиминутная тренировка + одна минута восстановления; 4 минуты занятий + одна минута отдыха; четыре минуты занятий.

Степпер для похудения: противопоказания

• Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
• Поздние сроки беременности
• Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
• Инфекционные заболевания в остром периоде

Если соблюдать принципы здорового питания большинству тех, кто борется с лишним весом, еще как-то удается, то необходимость регулярных занятий физкультурой у многих вызывает грусть. Причина не только и даже не столько в лени. У кого-то элементарно не хватает времени на посещение спортзала, а силы воли для самостоятельных занятий недостаточно. Другие и рады бы заниматься дома, но живут в стесненных условиях и места, достаточного для выполнения упражнений, просто нет. В этом, да и многих других случаях, отличным помощником может стать степпер для похудения.

Степпер - это спортивный тренажер, который разработан специально для тренировки мышц ног и ягодиц. Он представляет собой устойчивую платформу, на которой закреплены две педали. Работа тренажера имитирует ходьбу по лестнице. Причем есть такие разновидности, которые позволяют регулировать нагрузки на педали (и даже на каждую из них отдельно). А более простые модели нагружают мышцы ног под тяжестью веса собственного тела тренирующегося.

Упражнения на степпере не предназначены непосредственно для похудения. Более того, слишком увлекаться этим тренажером людям с большой избыточной массой тела не стоит - он дает очень серьезную нагрузку на коленные суставы. Такие занятия можно использовать для предварительного разогрева вместо бега.

За час сжигается, в зависимости от настроек тренажера и темпа выполнения упражнений, от 200 до 600 ккал.

Особенности занятий

Если вы все же решили использовать степпер для похудения, необходимо более подробно ознакомиться с этим устройством. Тогда вы начнете понимать, как правильно выбрать тренажер, основные принципы организации занятий на нем и как получить от упражнений максимальную пользу.

Выбираем аппарат

Для домашнего использования вполне подойдет компактный вариант, который называют мини-степпер. Хорошо, если модель дополнительно оснащена ручными эспандерами - это увеличивает расход калорий за время тренировки, а также позволяет проработать практически все тело. В таких тренажерах педали всегда зависимые, то есть, если одна нога вверху, то другая обязательно внизу.

Если в квартире достаточно много места и финансы позволяют приобрести более продвинутую модель, то выбирайте стационарный аппарат. Он оснащен стойкой с держателями для рук, а часто и мини-компьютером, позволяющим контролировать и/или планировать нагрузку во время тренировки. Некоторые аппараты способны считывать пульс, а также фиксировать в памяти показатели нескольких тренировок.

Не последнюю роль играет надежность тренажера и возможность гарантийного ремонта в случае его поломки. Степпер - тренажер несложный и травмироваться на нем практически нереально. Но его поршневая система тоже может сломаться и потребовать замены.

Помните и о том, что, как любой механизм, степпер требует регулярных профилактических мероприятий. И если вы не уверены, что сможете его обслуживать самостоятельно, уточните можно ли пригласить специалиста.

Азбука тренировок

Все, кто когда-либо занимался спортом, чтобы похудеть, знают, что результат зависит не только от продолжительности и интенсивности занятий, но и от того, насколько правильно выполняются упражнения. Порой правильно организованная получасовая тренировка дает лучшие результаты, чем полуторачасовое занятие, не учитывающее физиологические особенности организма.

Вот несколько подсказок, как правильно заниматься на степпере:

1. Перед тем как заходить на степпер, обязательно надо размяться. 10-15 минут выполнения несложных гимнастических упражнений подготовит сердце и легкие к более интенсивной нагрузке.
2. Следите за осанкой: спина должна быть прямой, подбородок поднят выше уровня плеч, плечи расправлены и слегка опущены, живот втянут.
3. Ступни должны полностью стоять на педалях, а вес тела - равномерно на них распределен. Нельзя переносить центр тяжести на носочки или пятки.
4. Контролируйте положение коленей - они должны быть направлены точно вперед, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на суставы.
5. Во время шага следите за правильностью положения ног и всего тела, а также контролируйте траекторию движения.

Не стремитесь сразу нашагать тысячу шагов и сжечь максимальное количество калорий. Так можно перегрузить суставы, спровоцировать крепатуру мышц и растянуть подколенные связки.

Время занятий и интенсивность нагрузки увеличивать надо очень постепенно. В Интернете есть интересные видео, подсказывающие как правильно чередовать шаги на степпере для достижения различных результатов.

Контролировать состояние организма можно через пульс, максимальная частота которого определяется по простой формуле: 220 - ваш возраст. Для активного сжигания жира пульс должен находиться в диапазоне 60-70% от максимально допустимой величины. Если появилась одышка, головокружение, боль за грудиной или пульс уже зашкаливает, занятия на степе надо немедленно прекратить. А если ситуация повторяется - проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Не все перед приобретением модного тренажера интересуются, можно ли похудеть таким образом именно им. Степпер на первый взгляд кажется абсолютно безобидным и создается впечатление, что подходит он абсолютно всем. Это серьезная ошибка. Интенсивные тренировки на степпере запрещены:

• во время беременности (даже на ранних сроках!);
• любых активных воспалительных процессах;
• артрозах, артритах и других болезнях суставов;
• варикозе и тромбозе вен нижних конечностей;
• онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
• серьезных сердечно-сосудистых проблемах;
• недавних травмах коленей или искусственном коленном суставе.

Список ограничений немаленький. Нельзя тренироваться, если вы больны или плохо себя чувствуете. С осторожностью заниматься на степпере надо страдающим гипертонией или бронхиальной астмой.

Хотя нередко регулярные занятия с плавным увеличением нагрузки помогают значительно улучшить общее состояние людей с такими проблемами.

Возможные результаты

Тренеры подтверждают, что при активном использовании степпера в программе тренировок, похудеть за месяц можно на 4-5 килограммов. Если к этому добавить правильно организованное питание, результаты улучшаются, и уходит от 1,5 до 2 килограммов за неделю. Но если избыток массы тела небольшой, то через некоторое время вес останавливается. Причина в том, что мышечная масса тяжелее жира, а в организме начинают активно наращиваться мышцы ног.

Чтобы действительно обрести стройность, а не просто накачать мышцы ног под толстым слоем жира, занятия на степпере для похудения должны быть регулярными. Это тот тренажер, использовать который можно даже каждый день.

В основном такие упражнения занимают не более 30-40 минут, чего недостаточно, чтобы быстро уходили лишние килограммы. Оптимальный режим - только степпер 4-5 раз в неделю, а в оставшиеся дни - силовые или аэробные тренировки с полноценной нагрузкой на все тело.

Не забывайте о том, что при ежедневных тренировках очень важно следить за водным балансом. При активном сжигании жира образуются продукты его распада, вывести которые организм может лишь в растворенном состоянии. Поэтому чистая вода становится такой же необходимой, как воздух. И выпивать ее надо не менее 2 литров в день, так как даже при незначительном обезвоживании нагрузка на почки серьезно возрастает.

Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.

Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.

Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?

Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.

При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. , уделив особое внимание мускулатуре . Итак, что он тренирует:

• ягодицы;
• и (отводящую и приводящую мышцы, четырехглавую и т.д.);
• (икроножные и т.д.);
• при наличии эспандеров – руки, плечевой пояс, пресс, спину.

Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:

1. снизить вес;
2. улучшить координацию движений и работу сердца;
3. потренировать легкие и улучшить кровоснабжение;
4. развить общую выносливость тела;
5. укрепить сосуды и повысить мощностно-силовые показатели организма.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

• занятия должны быть систематичными;
• ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Разминка и заминка

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

На разминку тратится, в среднем:

• 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
• минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка - растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Разные шаги – для разных задач

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

На полстопы : на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, мы написали отдельную статью.

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.

Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Утром или вечером?

Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.

Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:

• нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
• не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.

До или после силовой тренировки?

Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.

Как часто и как долго тренироваться?

Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.

Однако несколько общих советов все же стоит учесть:

• Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
• После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
• Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.

Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.

Можно ли похудеть на нем?

Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему :

1. Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
2. Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.

Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно с учетом всех нюансов, например, таких:

1. Недогруженную мускулатуру верхней части корпуса можно догрузить, выполняя одновременно шагания на кардио и работу рук с гантелями (если мини-степпер не оборудован эспандерами): сгибания для бицепса, отведения вниз-назад – на трицепс, подъемы в стороны – на дельту и плечи. После разминки выполняйте в интенсивном темпе эти упражнения минут 20. Затем замедляйтесь, делайте руками круговые движения, вытягивания вперед на уровень плеч, снижайте скорость ходьбы – и заканчивайте заминкой.
2. Ваши союзники – длительность и методичность занятий . Если ваша цель – постройнеть к пляжному сезону, начинайте выполнять упражнения для похудения в январе-феврале. Тогда это будет здоровое естественное похудение.
3. Этот вид тренажеров – ваш помощник в избавлении и от целлюлита. Кровообращение в нижней части корпуса существенно улучшается от тренировок на степпере. А если сочетать их с другими занятиями для похудения и применением антицеллюлитных препаратов – кремов, обертываний, масок, эффект непременно порадует вас уменьшением бугристости и гладкой кожей.

Внимание! Пульс для эффективного жиросжигания во время тренировок должен равняться 50-60% предельной частоты сердечных сокращений. Если ориентироваться по ощущениям, вы должны, не задыхаясь, суметь произнести фразу из 5-6 слов. Время жиросжигающей тренировки – не менее 20-25 минут.

Как выбрать мини-степпер - 7 моделей для дома, заслуживающих внимания

Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели

1. Torneo Twister S-211

Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:

• снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
• оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
• имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
• прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).

К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).

2. Torneo Tempo S-211

Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:

• регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
• тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
• система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.

Стоимость – около 5000 рублей.

• из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
• поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.

3. Torneo Ritmo

Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:

• система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
• имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
• питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.

Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).

Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).

4. Kettler

Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:

• лаконичность и современный дизайн;
• прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
• мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.

, стоимость – около 4500 рублей.

Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».

5. Ironmaster IRST28

Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:

• компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
• помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
• весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.

Стоимость – 2500-3000 рублей.

К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.

6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370

Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:

• наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
• наличие компьютера;
• надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).

Минус – иногда поскрипывает.

7. DFC SC-S032

Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.

От своих аналогов отличается тем, что:

• педали регулируются по высоте;
• при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.

Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).

Другие виды тренажера

Кроме версии «мини», степперы бывают:

1. Классические степперы.

Мини-степпер – ваш друг и помощник, какой бы вид фитнеса вы не предпочли и где бы ни тренировались. Он помогает вам шаг за шагом приблизиться к красивому и спортивному телу – а это лучшая мотивация для тренировок.