Как качать мышцы рук. Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы
Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.
К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.
Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.
Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.
Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.
Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:
- Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
- Бицепс (двуглавая мышца плеча).
- Брахиалис (плечевая мышца).
- Мышцы предплечья.
Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.
Начнём с трицепса.
Как накачать трицепс
Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.
Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).
(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.
Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!
Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.
Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.
Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.
Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.
Повторюсь:
- ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
- ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
- ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!
Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.
Тренировка длинной головки трицепса
Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:
. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:
- Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
- Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.
Попробуйте, друзья.
Как не травмировать трицепс
Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!
НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!
Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.
Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).
Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».
Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!
Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.
Лучшие упражнения на трицепс
Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):
- Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим штанги лёжа вниз головой.
- Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.
Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).
Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:
- Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
- Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).
Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.
Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.
Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.
Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.
Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.
Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.
Почему это происходит?
Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!
Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.
Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:
- Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
- Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.
И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.
Лучшие упражнения для развития бицепса
Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:
- Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
- Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
- Подъём гантелей с супинацией.
Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.
На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.
Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.
Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое
Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).
Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.
Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.
Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.
Лучшие упражнения для развития брахиалиса
Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:
- Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
- «Молотки стоя» (молотковые сгибания).
Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.
Как накачать предплечья
Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!
Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.
Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
- Сгибания кистей со штангой.
- Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
- Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
- Сжимание эспандера.
Как накачать руки быстро
Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.
Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:
- Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
- Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
- Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
- Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.
Грамотная компоновка при тренировке мышц рук
Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.
Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:
- Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
- Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
- Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.
Суперприёмы для тренировки мышц рук
Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.
На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).
Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.
Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).
Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:
- Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
- Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).
Почему суперсеты хорошо работают?
По трём причинам:
- Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
- Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
- Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.
Что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.
Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.
Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.
Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.
Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений
Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.
У меня даже есть подробная статья на эту тему .
Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
- Отжимания на брусьях.
Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:
- Французский жим штанги лёжа.
- Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
- Разгибания у вертикального блока или кроссовера.
Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:
- Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
- «Молотковые» сгибания с гантелями.
Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
- Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
- Концентрированные подъёмы.
Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.
Я тренировал руки по-разному.
И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Правила выполнения упражнений для рук
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .
8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Тренировка должна длиться 40-45 минут
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
- Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.
20 лучших упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
19. Подтягивание гантелей в планке
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)
Иметь огромные руки – это цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы ты их ни нагружал. Что же делать – смирится со своей участью, и ходить до скончания века махая своими тощими ручонками? Да как бы не так, мы в зал ходим не для того, чтобы сдаться. Вы получите, что хотите, главное, знать, .
Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только пришедший в зал, делать значительный упор на проработку рук не стоит. Тренируйтесь с использованием исключительно большой тройки: , . Сюда же можно отнести горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок будет набирать массу гораздо быстрее, кроме того, и руки увеличатся в размерах.
Те же, кто тренируется уже давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать тем советам, что я приведу ниже. Уверен, что используя их, вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.
Мышцы рук. Знай что тренируешь
Как накачать огромные руки, если не знаешь специфики двух главных мышц, которые участвуют в построении объемной руки – бицепса и трицепса. Для каждой из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.
Бицепс – он, несмотря на свою известность даже среди дилетантов, является самой маленькой мышцей на руке. Так как двуглавая мышца работает более интенсивно в течение дня, ей для восстановления требуется меньше времени, чем трицепсу. Также бицепс очень капризен к рабочему весу. Возьмешь немного меньше – не растет; переборщил – рост опять же прекратился. Для тренировки бицепса подбирайте такие веса, чтобы можно было работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно о том, я писал не так давно. Переходите по ссылке – почитайте.
Трицепс – именно на этой мышце лежит основная ответственность в создании больших рук. Это самая большая мышца на руке, но при этом самая слабая. У многих до прихода в зал бицепс может быть больше трицепса, только оттого, что он не задействуется в повседневной жизни. Также для трицепса, при прочих равных, характерна способность работы с большим весом в сравнении с бицепсом.
Чтобы вопрос: как накачать огромные руки перестал вас донимать, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.
Тренировать бицепс со спиной и грудные мышцы с трицепсом. Это классическая комбинация. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, акцентировано на руки. Тренируя спину, косвенно работает и бицепс, таким образом, вы после основной нагрузки, добиваете его одним или двумя упражнениями.
То же самое и с толкающей группой – грудь + трицепс. Минус этой комбинации в том, что для эффективной работы над руками у вас уже просто не останется и сил, так как бицепс и трицепс уже устали. Тут, к сожалению, даже предтренировочный комплекс бессилен.
Грудные с бицепсом и спина с трицепсом. Одна из лучших комбинаций тренировки, куда можно включить руки. Отсутствует минус предыдущей комбинации, но есть негативный момент касающейся восстановления. Дело в том, что если тренировка груди с бицепсами идет сразу после прокачки спины с трицепсами, последние могут не успеть восстановиться. Этот недостаток легко устранить – просто поставьте между этими тренировками день ног – вот и все.
Тренировка бицепса и трицепса в один день. Многие профессионалы считают этот способ самым эффективным, если хочешь накачать по-настоящему большие руки. Это мнение небезосновательно. Во-первых, посмотрите на Дориана Йейца или Арнольда – они тренировали руки именно так. Работает? Безусловно.
Во-вторых, при таком способе тренировки появляется возможность сделать больше упражнений на одну мышечную группу, кроме того, и времени на восстановление – достаточно. Минус этого способа в том, что придется добавить еще один день в свою недельную программу, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные атлеты, которые точно знают, как накачать огромные руки.
Совет №1. Вкладывайся в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы над руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не нужно махать руками почем зря. Независимо от веса, напрягать мышцу нужно максимально, как только можешь. Главный признак того, что все идет как надо – пока отдыхаешь между подходами, ты пытаешься отдышаться. Не разгибаются руки после тренировки – значит, она прошла как надо. Только так возможно пробить застой, и заставить руки расти.
Совет №2. Используй суперсеты в своих тренировках. Например, сделал подход в подъемах штанги на бицепс – сразу хватай гантели, и делай . Или же так – подъем на бицепс и сразу же, без отдыха, разгибания на блоке.
Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективны, но не стоит с ними перегибать. Делайте лишь одну тренировку из трех в таком стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.
Совет №3. Если ничего не помогает и руки по-прежнему не растут, то стоит задуматься – а то ли я делаю. То есть вы можете топтаться на месте, делая одни и те же упражнения из года в год. Не надо так. Избавьтесь от это надоедливой рутины как для вас, так и для ваших рук. Помните – в болоте развития нет тоже касается и тренировок. Видите, что мышцы не растут – меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. д. пока новая для рук нагрузка не заставит их расти.
Вот собственно и все премудрости. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Нужно всего лишь выполнять описанные выше рекомендации и принципы. Если вы искали упражнения для рук , то переходите по ссылке или просмотрите соответствующую рубрику, там есть много полезного. Спасибо за внимание, подписывайтесь на рассылку, комментируйте пост – это для меня будет лучшей благодарностью.
Видео: Как накачать огромные руки
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
- Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
- Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
- Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.
Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.
Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.
- Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
- Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
- Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
- Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
- Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
- Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
- И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.
Алена ПАРЕЦКАЯ