Водительские права

Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса. Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться. Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

Что представляют собой мышцы пресса

Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.

Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе. Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса. Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами. После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой. Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями. При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках. Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения для пресса использовать в программе за неделю

Самое простое и известное всем упражнение на пресс – скручивание из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища к коленям, задержаться в таком положении и вернуться в первоначальное. При этом если поднимать корпус невысоко, работает верхняя часть прямой мышцы живота, а если доставать локтями до колен – нижняя. Обязательно выполнять упражнение плавно, без рывков. И следите за дыханием: если совершать выдох на подъеме, выполнять упражнение будет проще, а эффективность его возрастет. Регулярное выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы пресса даже за 2 недели.

Повысить эффективность подъемов корпуса может работа на наклонной скамье. Такой простой тренажер есть в любом спортивном зале. Регулировать высоту подъема вы сможете сами: чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение. Во время работы на скамье не опускайте корпус до конца: в самом нижнем положении вы должны не доставать до поверхности где-то 10 см.

Эффективны для пресса подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их. Выполняйте упражнение не за счет инерции, а напрягая мышцы пресса. Похожим образом выполняются «ножницы»: приподнимите ноги примерно на 20 см от пола и совершайте движение, имитирующее работу ножниц.

Мифы о прессе

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных заблуждений относительно качания пресса.

Если я буду качать пресс – у меня будет красивый живот. Это утверждение верно лишь отчасти. Выполнение упражнений на пресс укрепит мышцы, однако они никоим образом не способствуют сжиганию жира. Поэтому укрепляя мышцы, старайтесь проводить кардиотренировки, помогающие избавиться от лишнего веса, а так же следить за питанием.

Для достижения результата нужно делать как можно больше повторений. Излишний фанатизм лишь убьет в вас желание заниматься, поэтому лучше делать меньшее количество упражнений, но правильно и регулярно. Кроме того, важно после нагрузки растягивать мышцы – лежа на животе, упереться руками в пол на уровне талии и максимально прогнуться. Благодаря этому вам будет проще работать, чтобы накачать пресс за 2 недели.

Красивый пресс обеспечат лишь целенаправленные тренировки. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения нужно выполнять в комплексе. К тому же, любая активность задействует в том числе мышцы пресса, поэтому даже привычка к долгим прогулкам поможет вам в достижении более качественного результата в работе на пресс за неделю.

Если принято решение привести в порядок фигуру, помогут рекомендации фитнес тренеров о том, как за короткое время (за неделю, две или месяц), можно накачать пресс, избавиться от жира в зоне живота и стать стройной. Большую роль играет правильность выполнения упражнений, их интенсивность, количество подходов.

Немаловажный нюанс при планировании тренировок для девушек – согласование его с личным менструальным циклом. Физические нагрузки нежелательны во время цикла, за 1 день до и 2 – после него.

Основные правила тренировок для девушек:

Если юноши для наращивания мышц делают упор на силовые упражнения, то для девушек нагрузку необходимо чередовать с растяжками и тренировкой выносливости.
Начинать занятия нужно не менее, чем через 2 часа после приема пищи.
Не стоит практиковать тренировки перед отходом ко сну (менее, чем за 2 часа).
Более сложная задача стоит перед девушками, имеющими лишний вес в зоне живота. Поэтому упражнения на пресс необходимо сочетать с тренировками для похудения – быстрой ходьбой или бегом. Рационально подобранный рацион питания и сушка тела – еще 2 обязательных условия, чтобы избавиться от жировых отложений.
Оптимальный режим обычных тренировок– 2-3 на протяжении недели. Для пресса часто практикуют ежедневные «прокачки» по 15 минут. Особенно, если есть мотивация для ускоренного курса (например, как можно быстрее подтянуть живот и накачать пресс).
Прежде, чем перейти к основному комплексу, необходимо размяться, разогреть мышцы. Это позволит добиться наибольшей эффективности от качания пресса.
В качестве разминки можно использовать танцевальные и гимнастические движения, растяжку.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс за короткий срок, за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Отдых между упражнениями должен составлять не более 1 минуты

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

быстрая ходьба;
плавание;
упражнения с гантелями.

Для того, чтобы быстро накачать пресс (за неделю, 2 или месяц) специальные упражнения нужно обязательно дополнять такими видами физической нагрузки как бег, плавание или спортивная ходьба

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы. Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2 — после полноценного приема пищи.
Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит. Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Правильное питание

Начав усиленные тренировки для пресса, не все обращают внимание на питание. Многие по привычке начинают свой день с кофе, нередко дополняя его чем-то сладким. Обед или переносится на вечер, или сводится к привычному набору продуктов.

Профессиональные спортсмены знают, как накачать пресс за неделю. Нужно не просто сесть на диету, а перейти к правильному – более рациональному насыщенному питанию.

Правила питания в период подтяжки живота:

Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.

Таблица совместимости продуктов

Практиковать раздельное питание – очень эффективно для снижения веса

То есть не употреблять за один прием пищи белки и углеводы (мясо + каша, мясо+ макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Нужно: мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегать сочетания жиров и сахара (последний необходимо свести к минимальным порциям).

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

подтягивание мышц;
удаление жировой прослойки с живота;
придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Использовать специальный коврик.

ИП — лежа на спине.
Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Лежа на животе.

Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
Оставаться в верхней точке несколько секунд.

С подъемом ног

Это силовое упражнение выполняется на спине. Медленно поднимают прямые ноги до образования прямого угла.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
Удерживать 3-5 секунд.
Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.

Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до 15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

Комплекс упражнений

Следующий комплекс поможет без посторонней помощи дома накачать пресс за неделю.

Повторять каждое из приведенных упражнений рекомендуется по 15-20 раз. Новичкам, физически не подготовленным девушкам, на первых занятиях следует уменьшить количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения – обычно это чувство жжения в напрягаемых мышцах.

Подъем ног

Подъем туловища

Принять положение, лежа на спине. При этом необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол. Руки с разведенными локтями — перед грудью или же сомкнуты за головой. Подниматься, без резких рывков, максимально приближая туловище к коленям. Опуститься на коврик. Это самый простой вариант подъема туловища.

Существуют и более сложные. Например, поднимать туловище к поднятым на угол 60 градусов ногам. При этом ноги скрещены и согнуты в коленях. В тренажерном зале такое упражнение эффективно на римском стуле.

Планка

Это эффективное упражнение предназначено для всего мышечного корсета, в том числе и пресса. Освоив его классическую позицию, в дальнейшем переходят к модификациям, усложнениям. Можно выполнять планку из упора на ладонях или – на локтях.

Ноги выпрямить и упереться пальцами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, таз не выпирает.
От головы до ног туловище представляет прямую линию. Не нужно поднимать голову, взгляд направлен вниз.

Выполняется статично, необходимо удерживаться, сколько возможно. После опуститься на пол, повторить для начала еще раз.

Полуподъемы («Пружинка»)

ИП – лежа, ноги согнуть, ступни стоят на полу.

Оторвать лопатки на 30 см от коврика, удерживая руками себя за ноги.
Затем руки выпрямить, напрягая пресс.
Выполнять пружинистые движения с небольшой амплитудой. За один подход – не менее 15 движений.

«Велосипед»

Лечь спиной на гимнастический коврик:

Руки завести под ягодицы, ладонями вниз (для начинающих) или заложить руки за голову (более сложный вариант). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к поверхности.
Ноги приподнять на 30-40 см.
Сгибая одну ногу в колене, приближать ее к груди. Разгибая ее, одновременно сгибать другую ногу, повторяя вращение велосипедных педалей.

«Лодочка»

Классическим вариантом считается выполнение в позиции на спине.

Обратные скручивания

Выполняются, лежа на коврике, согнутые ноги приподнять.

Красивый, плоский и подтянутый живот – результат комплексного подхода и правил, которые необходимо четко соблюдать.

Одновременно с организацией тренировок (в идеале – за 3-5 дней до их начала) необходимо перейти на рациональное питание, максимально ограничив употребление «вредных» продуктов. Исключить выпечку, сладкие газированные напитки, ограничить алкоголь.
Необходимо придерживаться общих требований к количеству повторов и учитывать личные ощущения. Лучший маркер – появление жжения в мышцах.
Интенсивный темп – необходимое условие для обретения подтянутого живота за неделю. При этом практикуют упражнения для всего кора. Важно проработать каждую из мышц. Некоторые упражнения надо делать статично или медленно, задерживаться в определенной позе на 3-5 (а иногда и дольше) секунд.
Не стоит начинать работать над прессом без разогрева мышц, разминки. Можно несколько минут попрыгать на скакалке, побегать на месте. Приемлемы гимнастические упражнения, танцевальные па, растяжка – все, что подготовит мышцы к интенсивной работе.

В комплекс необходимо ввести упражнения для разных отделов пресса: это верхний и нижний, а также косые мышцы живота.

Выполняют скручивания (до жжения в мышцах), различные варианты подъема ног, прогибы, поднятия таза на одной ноге, «ножницы», «велосипед». Эффективно поднятие ног на турнике, шведской стенке – если есть возможность заниматься в тренажерном зале.

Главное, как сделать комплекс более эффективным, чтобы накачать пресс за неделю — это дополнить его другими физическими нагрузками

Например, бегом – можно рассчитывать на снижение веса и более ощутимый эффект для пресса.

Следуя советам по питанию и организации тренировок, вполне реально добиться красивой фигуры с плоским животом и подкачанным прессом за достаточно короткий срок.

Полезные видео о том, как накачать пресс за неделю, 2 недели или месяц:

Как накачать пресс девушке за месяц:

Как накачать пресс за неделю:

Как накачать пресс за 2 недели:

Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не соответствует их ожиданиям. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а из зазеркалья на вас угрюмо поглядывает двойник с заметным животиком, поскольку за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.

Такая ситуация испортит настроение кому угодно. И чтобы поскорей привести тело в порядок, мы садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса именно в районе талии, одной диеты мало. Перед нами встает вопрос, как накачать мышцы . Чтобы жир сошел с живота и боков, а мышцы пришли в тонус и вновь стали упругими и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И результат хочется увидеть, естественно, в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс за неделю?

Давайте разберем несколько простых упражнений, которые легко выполнить.

Эти упражнения необходимо выполнять на ровной твердой поверхности. В домашних условиях это, конечно же, пол. Физкультурный коврик вам легко заменит обычный палас. Главное, чтобы ваши руки и ноги не скользили.

1. Итак, исходное положение: упор лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело при этом должно быть максимально прямым, с полом должны соприкасаться лишь ладони и пальцы ног.

Удержание данной позиции в течение нескольких минут уже само по себе является эффективным способом накачать пресс. Однако это упражнение будет воздействовать не только на мышцы живота и боков. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.

Однако, основная нагрузка ложится все же на пресс. Послушайте свое тело: если вы приняли правильную позицию, больше всего будут напряжены боковые и нижние мышцы живота.

В начале разговора мы сказали, что можно накачать пресс за неделю. Но для этого нужны максимальные усилия. Поэтому усложним упражнение. Медленно, без рывков подтяните к груди сначала одно колено, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз для одной, а затем для другой ноги.

Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не стоит надрываться. Дайте себе возможность отдохнуть и начинайте выполнять упражнение повторно.

2. Если же вопрос о том, как быстро накачать рельефный пресс стоит перед вами особо остро, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него вам понадобится лечь на спину. Будет замечательно, если рядом окажется устойчивая опора для рук. Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком трудно, для начала можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги. Для большей эффективности этого упражнения не касайтесь ногами пола, опуская их вниз. Упражнение нужно повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения у вас работают в основном мышцы нижнего пресса. Кроме того, задействованы мышцы внешней стороны бедра и спины. Если же вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, приподнимайте лопатки при подъеме ног. При этом нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.

3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку боковым мышцам живота. В домашних условиях его удобнее всего выполнять рядом с диваном.

Исходное положение: ложимся на спину, согнутые в коленях ноги кладем на диван, руки за голову. Аккуратно без рывков поднимаем верхнюю часть туловища. Чтобы усилить эффект этого , при подъеме тяните тело в сторону так, чтобы правый локоть направлялся к левой коленке и наоборот. Обратите внимание, не нужно помогать себе руками, приподнимая голову. Упражнение также повторяем 20 раз.

Выполнение этого комплекса из трех несложных упражнений займет у вас от силы 15 минут, даже при условии, что физические нагрузки вам непривычны.

Как видите, накачать пресс не так уж сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.

Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, фигуру!

Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.

Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно его части. Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть : зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.

Кроме того, вода - ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок - от трех до четырех. Перед едой - стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой . От него зависит чуть ли не половина успеха.

Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.

Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, и вообще жить.

Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит. Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается. Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!

Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.

Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте. Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз. недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.

Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот). При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов - так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта. Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.

Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!

Видео Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Приобрести указанную видеометодику всего за $*** можно по данной ссылке . (временно не актуально )

Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок - 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю - правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц - ближе к правде?

Месяц - уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

прямые скручивания;
диагональные скручивания;
висы ;
велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом - справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно - необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина - миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф - два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.