Интуитивное питание – что это значит, принципы и правила. С чего же начать организацию интуитивного питания в семье? Что такое интуитивное питание

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питани я — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок .

Подробности:

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии . Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания . Присоединяйтесь!

Авторство системы интуитивного питания приписывают доктору из США Стивену Хоуксу. Он в 2005 году провел практическое исследование, которое помогло ему сбросить около 23 килограммов. Им была сформулирована методика, названная «интуитивным питанием». Собственный метод похудения диетолог назвал «питанием здравого смысла». В короткие сроки принципы интуитивного питания стали очень популярны в Америке.

Однако на авторство идеи претендует также американка Тейма Вейдер, которая в 70-ых годах прошлого века открыла в США клинику для желающих похудеть, где использовались принципы интуитивного питания. Специалисты медучреждения помогали сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам. Здесь учили женщин прислушиваться к себе и распознавать настоящее чувство голода, отличать его от ложного. В перерывах между трапезами пациентки вели активный образ жизни, много двигались. Пища, которую они ели, была разнообразной, вкусной, достаточно калорийной.

Тейма Вейдер до открытия клиники в течение многих лет работала психологом с детьми, страдающими от диабета, наблюдала за их пищевыми привычками. Она обратила внимание на то, что дети, с детства имеющие ограничения в пище, во взрослом возрасте часто страдали от проблем с лишним весом и переедания.

В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание».

В целом интуитивное питание - это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется, полная свобода от диетического «мышления». Конечно, ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют.

По мнению авторов методики, многие люди вообще не знают, что такое чувство голода. Большинство привыкло есть по расписанию, под настроение, тогда, когда голода даже не испытывают. Во многих случаях употребление еды регулируется эмоциональным состоянием: едят, когда грустно, тревожно, скучно, присутствует переутомление, злость, стремление наградить себя за определенную работу.

Кроме того, когда прием пищи не зависит от голода или настроения, он может быть следствием вредных привычек: есть за компанию, под давлением ситуаций (общее застолье), в определенном контексте (кафе) и прочее. Такая нездоровая практика может стать причиной избыточного веса и общего недовольства собой.

По словам сторонников интуитивного питания, человек рождается и имеет четкое представление о том, в какой еде и в каких количествах он нуждается. Убедиться в этом можно, понаблюдав за новорожденным и его аппетитом. Впоследствии в «мудрость тела» вмешиваются различные факторы: мода, нормы поведения в обществе, убеждения взрослых и прочее. Так, дети начинают питаться по графику или когда удобней взрослым, по совету педиатра, исходя из «норм развития».

Таким образом, по мере роста и развития, человек теряет способность к интуитивному питанию. Однако вернуть ее можно в любом возрасте, не прилагая особых усилий, просто слушая свое тело.

Основные принципы интуитивного питания

Прежде чем переходить на систему интуитивного питания, необходимо уяснить для себя несколько простых истин:

• Человек не создан худым или толстым - мы все разные. Перед тем как перейти на интуитивное питание, попытайтесь осознать, что идет не так в вашей жизни, какие проблемы вы пытаетесь решить, стремясь похудеть.
• В 99% случаев полнота - это только симптом, который является проявлением различных внутренних проблем.
• Основой для набора лишнего веса становятся такие личностные качества: перфекционизм, желание всем нравиться, ощущать себя ценным, важным, неспособность защититься от грубости и чужого мнения, невозможность контролировать собственное эмоциональное состояние.
• Важно быть правильно мотивированным для похудения. В корне неверно мечтать о худобе лишь для того, чтобы надевать красивое платье, выглядеть, как топ-модель, быть стройней подруги, хорошо получаться на фото. Сбрасывать килограммы необходимо только в том случае, если они мешают вашей активности, не дают вести желаемый образ жизни.

Если вам близки и понятны вышеперечисленные истины, то есть смысл изучить принципы интуитивного питания, которые сформулировал Стивен Хоукс:

1. Отказ от изнурительных диет . Будьте уверены, что потерять вес легко, навсегда и без каких-либо усилий - это миф. Также ни одна диета не поможет вам сбросить килограммы навсегда. Необходимо в корне изменить систему питания и придерживаться ее всю жизнь. Только в этом случае можно похудеть без вреда для здоровья.
2. Прислушивайтесь к чувству голода . Старайтесь отличать чувство голода и чувство аппетита. Как не нужно есть без ощущения голода, так не стоит его игнорировать. Без поступления в организм пищи в нужный момент он «решит», что наступил «кризис», и перейдет в режим накопления запаса - обмен веществ замедлится, и похудеть будет сложней. Чтобы утолить чувство голода, питаться необходимо пять раз в сутки малыми порциями (около 200 граммов). Кроме того, стоит придерживаться сбалансированного рациона - сочетать белки, углеводы, жиры. Приучите себя к еде только для удовлетворения голода.
3. Не испытывайте чувство вины . Бросьте вызов контролю употребления еды. Не вините себя за съеденную конфету. Если вам чего-то очень хочется, дайте себе волю. Быть может, таким образом организм подает вам сигнал, что именно глюкоза - это вещество, которое вам в данный момент необходимо.
4. Еда - не враг вам . Не воспринимайте еду как виновницу вашего избыточного веса. Позвольте себе есть вкусно и правильно. Когда вы отказываете себе в определенной пище, со временем ограничение перерастет в безудержную тягу, а это чаще всего приводит к срыву. Поэтому необходимо позволять себе «запрещенные» продукты в разумных количествах, чтобы не провоцировать срывы.
5. Прислушивайтесь к собственному телу . Научитесь распознавать сигналы, которые говорят о насыщении. Отметьте момент, когда вам комфортно от съеденного и нет ощущения голода или переедания. Согласно рекомендациям автора методики, нужно оценивать чувство насыщения по десятибалльной шкале, где 10 - переедание, 1 - сильное чувство голода. Достаточно останавливаться на условной отметке в 5-6 баллов.
6. Ищите удовольствие не только в пище . Помните, что еда - это не радость в жизни и не следует наедаться до тошноты и боли в животе. Старайтесь осознано наслаждаться каждым кусочком пищи. Когда вы едите любимые продукты в хорошей обстановке, чувство удовольствия возрастает. Если вы не станете получать удовольствие от еды за счет ее качества, подсознание будет делать это за счет количества.
7. Не ешьте «на эмоциях» . Чтобы диета «интуитивное питание» принесла должный эффект, старайтесь найти способы отвлечения, успокоения и поощрения для себя без помощи еды. Не «заедайте» стресс, радость, печаль, тревогу. Для поднятия настроения достаточно потанцевать под любимую музыку. Даже 10 минут ритмичных танцев способны изменить химический состав крови.
8. Полюбите свое тело . Не забывайте о генетических особенностях. Если у вас от природы фигура по типу «яблока», то истязать себя для получения тонкой талии нет смысла. Вы не сможете добиться малого объема, но в ваших силах сделать талию подтянутой и привлекательной. Любите и уважайте себя вне зависимости от того, какие цифры показывают весы. Помните, что эффективно похудеть можно только с положительным настроем.
9. Найдите любимый вид спорта . Несмотря на смысл, заложенный в названии, интуитивное питание касается не только еды. Немаловажно и заниматься физическими упражнениями. Но не нужно по два часа в день прыгать на степе, если вам больше нравится йога или фитнес. Занятия спортом должны приносить удовольствие и только так они принесут пользу. Подобрать подходящее для себя занятие можно методом проб и ошибок. Приобретите абонемент в спортзал, где есть комплексные упражнения: групповые кардиозанятия, танцы, занятия в тренажерном зале, плавание в бассейне. Попробуйте все виды и выделите для себя любимый.
10. Выбирайте «здоровое» питание . Подбирайте только те продукты, которые принесут пользу вашему организму. Старайтесь также меньше взвешиваться, а больше смотреть на себя в зеркало. Как вариант, можно делать замеры объемов и ориентироваться на сантиметры. Запомните, что мышцы тяжелей жира, но меньше в объеме.

Преимущества и недостатки интуитивного питания

Методика этого питания имеет множество плюсов, которые выгодно отличают его от традиционных диет для похудения:

• Безопасность методики . Вы самостоятельно выбираете, что есть. При этом вы употребляете пищу в нормальных количествах, без перееданий и нанесения вреда организму. Доказано диетологами, что дробное частое питание оптимально для человека.
• Удобство способа . Правила интуитивного питания просты и понятны, никаких мучительных диет и голоданий. Придерживаться здорового рационального питания легко и необременительно.
• Эффективность . Если следовать всем вышеперечисленным принципам, то уже через месяц можно заметить первые результаты. Безусловно, эффективность напрямую зависит от исходного веса, образа жизни. Также важно помнить, что чудо не произойдет за неделю и без регулярных физических упражнений.
• Доступность метода . Применять способ может абсолютно любой человек, в том числе те, кто не страдают от лишних килограммов. Вы продолжаете есть любимые продукты, лишь контролируя приемы пищи.

Отметим, что минусы интуитивного питания довольно незначительны. Однако те, кто придерживались методики, иногда отмечают такие ее недостатки:

1. Сложности с составлением меню . Некоторым приходится начинать изучать с нуля основы здорового питания, так как по сути интуитивная методика «созвучна» с традиционными правилами сбалансированного питания. Никакого конкретного рациона автор метода не предлагает. Человек должен самостоятельно определить для себя полезные и вкусные продукты, уметь вовремя остановиться.
2. Необходимость всегда иметь под рукой «любимые блюда» . Работающий и занятой человек не всегда имеет возможность приготовить любимую еду, ведь на это нужно время. Гораздо проще купить готовый фастфуд или продукты, которые можно приготовить быстро. Впрочем, вы всегда можете приобрести что-то вкусненькое, когда почувствуете голод.

Как начать питаться интуитивно

В любом деле главная сложность заключается в том, чтобы его начать. Чтобы эффективно и без проблем перейти на интуитивное питание, можно придерживаться таких рекомендаций:

• Когда садитесь есть, устраните отвлекающие факторы: телевизор, книги, интернет, серьезные беседы. Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на еде. Анализируйте каждый кусок пищи, обращайте внимание на вкус, запах, цвет, собственные ощущения от продукта.
• Садитесь есть только тогда, когда чувствуете голод. Отодвигайте тарелку, когда почувствовали первые признаки насыщения. Доверяйте телу - оно подскажет, когда оно нуждается в пище, а когда нет.
• Начните вести «пищевой» дневник. Записывайте в журнале, блокноте, что вы съели, в какое время, какие события предшествовали трапезе и случились после нее. Так вам удастся провести анализ причин, по которым вы едите. Если это негативные эмоции, которые вы стремитесь «заесть», то пересмотрите свои пищевые привычки.
• Перестаньте считать калории. Если вы долгое время вели подсчет калорийности пищи и сидели на диетах, то отказаться от старых привычек бывает сложно. Но сделать это необходимо, чтобы снять внутреннее напряжение.
• Выявляйте вкусовые предпочтения. Спрашивайте у себя мысленно, чего бы вам хотелось на обед или ужин, например, соленого, кислого, сладкого, острого и так далее. Также можно опираться на структуру продуктов - мягкие, хрустящие, твердые.
• Начинайте больше двигаться. Для начала это могут быть хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе. Впоследствии программа физической нагрузки должна усложняться.
• Сделайте сон основой отдыха. Результаты интуитивного питания не заставят себя ждать, если вы будете не только правильно есть и двигаться, но и отдыхать. На здоровый сон необходимо отводить 8 часов. Проведите меньше времени в соцсетях или перед телевизором, лучше раньше лягте спать.

Как перейти на интуитивное питание - смотрите на видео:

В последние годы многих людей, которые страдают от лишнего веса, интересует, как похудеть на интуитивном питании, поскольку эта методика стала очень популярной. Это объясняется ее простотой, удобством и эффективностью. Не нужно изнурять организм мучительными голоданиями и диетами, достаточно лишь быть внимательным к собственному телу и не давать себе съесть больше, чем «требует» желудок.

Терапевт IntuEat отвечает на ваши вопросы. Почему в теории интуитивное питание – так просто, а на практике мы сталкиваемся с сомнениями, трудностями, а порой и хотим вернуться в диету? Нормально ли ошибаться и нужно ли быть безупречным интуитивным едоком?

Освоение интуитивного питания – это гибкий и не слишком быстрый процесс. У будущего интуитивного едока сложнейшая задача – установить связи между сознанием, телом и едой. Вы настраиваете метод так, чтобы он работал именно для вас. Если вы слишком быстро принимаете интуитивное питание, то велик риск превратить новые ориентиры в очередной, очень жесткий, свод правил.

Что происходит, когда вы осваиваете интуитивное питание? Я напомню об этапах, которые описаны в книгах Эвелин Триболли, Лизы Райш и Светланы Бронниковой.

Первый этап – это достижение диетического дна . Ситуация, когда возникает отчетливое ощущение: я больше никогда не сяду на диету. Это тот момент, когда мы можем отринуть те правила, которые давящим и очень критикующим образом руководили нашим питанием. Постепенно осознанность питания начинает повышаться.

Следующий этап очень часто описывается интуитивными едоками как немного странный. Когда все чуть-чуть чересчур . Чересчур много внимания еде, ощущениям, которые становятся слишком осмысленными. На этом этапе часто возникают скачки. Иногда провалы, иногда, наоборот, все отлично. Это нормальное состояние овладения новыми навыками.

Дальше – этап пробуждения пищевой интуиции . Ощущения становятся более точными. Вы уже не путаете физиологический голод ни с чем другим. Насыщение так же становится понятным и осмысленным. Постепенно происходит снижение концентрации внимания на еде. Вы уже не задаете себе миллион вопросов относительно того, что и когда съесть. Процесс чуть автоматизируется.

Следующий этап считается этапом возникновения доверия к телу . Это чувство собственной компетентности в тех навыках, которыми вы овладеваете, снижение самокритики.

Заключительный этап – получение удовольствия от следования своему телу, его потребностям. Вы не используете еду как утешение, награду или наказание. Это тот уровень доверия своему телу, когда вы можете позволить себе больше не зависеть от внешних информационных потоков и комментариев. Они не могут сбить вас с внутреннего ощущения доверия к себе.

На всех этих этапах нас подстерегают сомнения, пробы и ошибки. Поговорим о них. Но сначала скажу одну важную вещь.

Для здоровья нашего тела и духа не нужно какого-то совершенного, безупречного интуитивного питания. Это постоянная настройка, проверка ощущений собственным опытом, исследовательская и заинтересованная позиция. Она позволяет сделать интуитивное питание не системой, а частью жизни.

Покупать ли про запас?

Я научилась интуитивно и прагматично вести себя в магазинах, могу подумать о продукте, прежде чем купить, представить их вкус и консистенцию и определиться с выбором, не совершая импульсивных покупок. Но когда я оказываюсь дома и по какому-то поводу испытываю тревогу или нервничаю, меня экстремально тянет на сладкое. Но теперь я еще и раздражаюсь, что не купила его, будучи в магазине. Надо ли покупать про запас (вероятнее всего, оно тогда не доживет до момента компульсивного переедания)? Что делать с чувством тревоги и паники от того, что хочется сладостей (на самом деле, если прицельно о них подумать, то не хочется), а их нет?

Мне кажется, что в вопросе уже отчасти содержится ответ. Сам автор говорит о том, что если «прицельно подумать» о сладостях, то их может и не хотеться. То есть подключение осознанности помогает ответить: хочу ли я сладости на самом деле или это какая-то другая потребность? Могу предложить следующее: в момент, когда хочется сладкого и вы отчетливо понимаете, что это связано с ситуацией раздражения, спросить себя, что мне нужно прямо сейчас? Это потребность в безопасности, самовыражении, самоуважении? Что было фрустрировано и вызвало раздражение?

И конечно, здесь вопрос не о том, что сделать с раздражением от сладкого, а что сделать с раздражением, которое возникло до того. Если вы любите сладкое, оно может быть у вас дома – это нормальный выбор.

Я хочу, а телу плохо

Следующая серия вопросов связана с реакцией на разные продукты. Реакцией телесной, соматической, например, аллергией на разные типы продуктов.

Я пока не разобралась с таким вопросом: мысль о том, что именно в плане вкусов-ощущений хочется съесть моему организму, мне нравится. Мне совсем не нравится реакция моего жкт после этого. Сигналы желудка «хватит», скажем так, слабее и менее разборчивые, чем реакция после. Очень похоже на наказание: съела больше, чем надо — вот тебе расстройство. Поела молочного — вот тебе еще. Хотя, выбирая молочное на обед, я четко хочу именно его. Чем руководствоваться?

Я осваиваю ИП. Примерно 2 месяца назад врач порекомендовала мне не есть или ограничить сладкое для предупреждения развития болезни. Теперь я ем сладости (печеньки, шоколад, мармеладные конфеты, варенье и прочее) только утром вместе или после завтрака 1 раз в день. Чувствую себя хорошо, но иногда мне хочется поесть и вечером, особенно если это что-то новое, только купленное. Не хочется ждать до утра и приходится себе строго запрещать. И естественно, это никак не вяжется с ИП. Подскажите, как быть и объединить этот запрет с интуитивным питанием.

Об интуитивном питании я узнала недавно, но у меня уже есть огромный прогресс в питании и принятии себя. Но есть одна проблема. У меня аллергия на сладкое (сахар, мёд и даже сухофрукты). При этом сладкое я очень люблю. Мне хочется есть его каждый день, но при этом мне приходится пить сорбенты. Пробовала есть по чуть-чуть, заводила свою полку — ничего не помогает. Сладкое — это как мой друг, который всегда был со мной (и в горе, и в радости). Но от него портится мое здоровье (проблемы с кожей и желудком). Подскажите, что мне делать в этой ситуации?

Часто выбор еды, которая запрещена по тем или иным медицинским показаниям, связан с каким-то конкретным блюдом. Например, вам хочется мармелад. Понятно, что он делается с использованием сахара. Нужно попробовать найти ему замену, которая не вызывает аллергической реакции. Вряд ли вам в данном случае хочется чистого сахара. Отсутствие реакции покажет тот диапазон, в котором вы можете практиковать и делать свои выборы. Строгие запреты в любом случае приводят к срывам.

Моя коллега Зоя Звягинцева написала очень хорошую статью об аллергии. Современный подход ориентируется на подбор продуктов, которые будут удовлетворять вашу потребность в определенной пище. Как выбирать? Во-первых, это минимальное количество продукта для пробы. Во-вторых, не нужно торопиться, пробовать очень медленно и осознанно. Важно почувствовать реакцию тела и долгосрочный эффект, который бы вас устроил.

Сотрудничество со своим телом, аккуратная и точная настройка контакта тела с продуктами-эквивалентами желаемых – это тот путь, который могут использовать люди с ограничениями в питании.

В последнее время заметила, что ИП для меня превратилось в некую странную систему, основанную на двух крайностях. Я либо ем всё подряд и много, даже не будучи уверенной, что я это хочу. Убеждаю себя, что я же на ИП, значит, мне можно три порции сразу съесть. Либо начинаю себя ограничивать, пятьсот раз спрашиваю, точно ли хочу есть и хочу именно это. И если понимаю, что хочу есть, то откладываю еду якобы до того момента, когда окажусь дома, в спокойной обстановке, и там в тишине смогу поесть. Но это приводит к тому, что чувство голода уже такое сильное, что я плохо понимаю, что именно я ем, какой у этого вкус и т.д. Мой вопрос – как можно преодолеть такую систему одновременной вседозволенности и ограничений?

Судя по описанию, пока это циклические переходы от переедания к ограничению. Вы уже сделали важный шаг – начали прислушиваться, как чувствует себя тело при этом. Но циклы эти сохраняются. Один из способов выйти из замкнутого круга – планирование приемов пищи. Попробуйте распределить меню на день в соответствии со стилем жизни и пищевыми предпочтениями.

Заметила, что ИП получается и возможно только в спокойной эмоциональной обстановке. Когда это не так (а это часто бывает не так), то слышать себя очень трудно. Есть ли какие-то способы, чтобы практиковать ИП даже в трудной эмоциональной ситуации?

Не так просто в беспокойной обстановке быть осознанным и тем более практиковать интуитивное питание. Один из принципов интуитивного питания – управления эмоциями без помощи еды. Вспомните ситуации, когда вам удавалось сохранять навыки интуитивного питания. Что вам помогало? Что получалось? В данном случае я могу рекомендовать осваивать навыки эмоциональной регуляции.

Интуитивное питание – это дорого?

Пытаюсь практиковать ИП уже не один год, и, как Вы это совершенно точно подметили, это далеко не хайвей. Увы, старые демоны расстройства пищевого поведения так и норовят вмешаться и не дать организму жить свободной интуитивной жизнью. Я своих демонов регулярно отлавливаю и пытаюсь с каждым осознанно работать. Но тут недавно столкнулась с такой неожиданностью. Я давно знаю, что мой организм интуитивно — очень большой лакомка. Причем речь идет далеко не о сладком, а о всяких интересных, пряных, сочных, красочных вкусовых комбинациях. Он любит разноцветные фрукты и терпкие овощи, орехи, семечки, престарелые сыры, красную рыбу, бобовые в разных видах, сухофрукты и хороший темный шоколад. В общем, все то, что в магазине всегда стоит наиболее дорого. А мне психологически очень сложно потратить много денег на еду. В голове тут же возникает что-то вроде: «Ну ничего себе разошлась — что, не можешь макаронами с томатной пастой питаться?». Мне очень сложно разрешить себе покупать все не потому, что я боюсь срывов или что я это все сразу съем — наоборот, я заметила, что чем более разнообразно я питаюсь и чем более доступна мне разная еда, тем спокойнее мое пищевое поведение. Но мне страшно подходить на кассу и слышать внушительные суммы, которые я могла бы потратить на столько других прекрасных вещей (как мне кажется). А трачу на какую-то еду. В итоге, я все равно себя ограничиваю, покупаю более дешевый вариант, хотя, конечно, мне бы хотелось что-то конкретное.
Вот и мой вопрос: как мне избавиться от страха, что если я разрешу себе тратить сколько угодно на еду, я останусь совсем без денег? И нужно ли так делать? Или стоит остановиться на какой-то «золотой середине»?

Здесь есть несколько вопросов, которые мне важно понять. Насколько для вас важен объем? Достаточно ли вам немного этой гурманской еды? Или принципиально ее большое количество? Насколько вы можете подойти к этому вопросу компромиссно? Интуитивное питание характеризуется гибкостью. Не всегда мы можем удовлетворить свои желания в конкретных продуктах, но заменить их близкими продуктами вполне возможно.

Часто желание эксклюзивных продуктов возникает после длительных периодов собственной депривации, когда очень долго отказывали себе в потребностях. А теперь они получили право голоса и заговорили особенно громко. Насколько присутствует страх жизни? Страх, что потратив все, ничего не останется? Не является ли страх за еду лишь частью этого страха?

Как поддерживать мотивацию, воодушевление к практике ИП и интуитивного движения? У меня первая неделя-две начала практики ИП вдохновение и воодушевление, потом «медовый месяц» с ИП проходит, и старые привычки всё сильнее напоминают о себе: «Не выключай сериал/игру/фейсбук, пока ешь!». «Скучно/тоскливо/устала/как-то ничего не хочется, но еще не голодная и спать ложиться рано? Съешь/попей чего-нибудь вкусного, сладенького». «Сегодня дождь и вообще я уже переела, какое уж тут интуитивное движение, лучше завтра с утра начну!» В чём почерпнуть силы, мотивацию, неослабевающее желание продолжать практиковать ИП, не соскользнуть в многолетнюю привычную модель поведения?

Предлагаю использовать метод «за» и «против», который мы используем на группах эмоциональной регуляции. Нарисуйте таблицу с двумя столбцами: практика интуитивного питания и отсутствие практики. Для каждого из этих пунктов выпишите все «за» и «против». Потому что поиск мотивации – это поиск смысла. Для чего это мне нужно, что я получу?

Не могу принять идею, что вся еда равна, что нет вредной и полезной. Реально же есть вредная — с химией, обработанная, не натуральная, со всякими Е, усилителями вкуса, и вредными добавками? Есть много исследований, например, Вестона Прайса, что после перехода с традиционной народной еды на «цивилизованную», обработанную, у людей портились зубы и вообще здоровье. Если не ошибаюсь, были опыты и на мышах, когда их кормили обычной едой и вредностями, с печальными последствиями для здоровья. Из предыдущих ответов на подобные вопросы понятно, что одними запретами ситуация не решается, т.к. к запретному появляется тяга. И ясно, что в разных исследованиях часто дают противоречивые рекомендации относительно одного и того же продукта. Но если говорить о явной химии, типа чипсов, колы, колбасы непонятно из чего сделанной и прочем, когда известны возможные последствия употребления, как приравнять такие продукты к здоровой, натуральной еде? Почему не стоит объяснять детям, что натуральная еда полезнее, но при этом не ставя запреты?

Хороший вопрос про вредную еду. Есть много публикаций о том, насколько она плоха. И в то же время появляются данные, развенчивающие этот миф. В одном из поселений Северной Америки были обнаружены жители, итальянские переселенцы. Они заменили свою прекрасную средиземноморскую диету на вредную, с нашей точки зрения, еду. Там было очень много жиров: сало, ветчина – в ежедневном меню. Эффект был назван эффектом Розета: при том, что они ели такую жирную еду, у них был поразительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи заинтересовались феноменом. Оказалось, что основным фактором, который снижал уровень заболеваний, была сплоченность общины и высокий уровень социальной поддержки. Не только в еде дело. Пловец Майкл Фелпс, олимпийский чемпион, предпочитает пиццу, жиры, что никак не отражается на его результатах.

Еда и протест

Много уже что получается после полутора лет практики. Но есть кое-что, что не получается: делать паузы, останавливаться при сигнале комфортной сытости в животе, не хватать между приемами, есть медленно и без чтения. И не получается именно из-за внутреннего протеста против приложения воли к этим моментам: получается, я отстаиваю свое право на это поведение. А ведь иногда это все само удается, когда я об этом не думаю. Как понять, где же закопан во мне этот протест, как разрешить себе вредные привычки, чтоб они сами отвалились за ненадобностью, без волевых усилий.

Вы очень точно определили тему протеста. Насколько он актуален в вашей жизни? Может ли быть такое, что в других областях вы сильно скованы? Например, в рабочей или семейной ситуации. Есть ли те сферы жизни, где вы можете легально протестовать?

Предлагаю подумать над теми формами протеста, которые вы можете практиковать. Не всегда протест связан с ущербом для других людей, можно выбрать хулиганскую майку под рубашку – это будет легальная форма. Тогда, возможно, вам не придется бунтовать против сигналов вашего собственного тела.

Питаюсь интуитивно несколько месяцев, начала чувствовать свое тело и обнаружила странную особенность: часто голод возникает во рту! Стоит только подумать о еде или посмотреть на нее (даже если я сыта), начинается легкое слюноотделение и хочется засунуть в рот что-нибудь вкусненькое. Это какая-то особенность или так бывает? Что с этим делать? Возможно, я что-то делаю не так?

Хотелось бы уточнить, выполняла ли еда когда-нибудь другие функции: успокоения, утешения. В этих ситуациях, когда голод возникает во рту, осознать, что происходит. Что происходит с телом, если вы ничего не съели в этот момент? Это освобождение или вам, наоборот, трудно себя сдерживать? Практика осознанности может очень помочь в этот момент.

Помогите! Можно ли поправиться на интуитивном питание?

Если вы предварительно похудели при помощи какой-нибудь диеты, то, когда ваше тело начнет получать необходимый ему объем калорий, вы поправитесь. Как только вы начнете восстанавливать доверие к телу, тело начнет это проверять. Если диеты не было, то при отсутствии переедания, ваш вес не изменится в сторону увеличения, скорее всего, он стабилизируется.

Разрешаю себе есть все, и дома куча всего, что раньше было запрещено. Что-то даже не открыто, что-то укусила один раз, захочу — укушу второй. Ем по голоду, вес стабильный. Но страшно, в голове голос: «Это пока вес стабильный, посмотри, сколько сладостей ты ешь, да еще и во второй половине дня». Хотя ем я их и немного, если сравнивать с другими, а если с собой прошлой — то раз в 7 больше. И понимаю, что и вес тогда был больше, чем сейчас, а все равно напрягаюсь. Так же замечаю, что испытываю чувство вины и стыда, когда в магазине покупаю мучное и сладкое. А так хочется чувствовать себя легко и свободно.

Процесс легализации, или примирения с едой, – процесс с довольно четкими правилами. Могу адресовать вас к книгам по интуитивному питанию. Они детально описывают, как выбрать один продукт, выбрать то место и время, чтобы его употреблять, есть его, когда голодны, и заканчивать есть, когда насыщаетесь. Следование четким правилам снижает тревогу, которая связана с легализацией. Я бы не рекомендовала легализовывать несколько продуктов одновременно.

Я почти 2 месяца на ИП. Но в мозгах какой-то хаос, беспокойство. Уже очень давно боролась с привычкой есть перед компьютером, сегодня, вроде, получилось. Скажите, какие есть способы борьбы с этой привычкой? Часто начинаю есть, когда голодна, но не могу остановиться, потому что надо делать уроки, которых очень много. Очень мало времени, а трачу его праздно. Трясусь перед специальными предметами. Очень хотела поступить в муз.колледж и учусь с удовольствием, но очень трудно заставить себя делать домашнее задание. Заедаю плохое настроение. Стала есть много сладкого и шоколада (раньше обходилась 3-6 квадратиками и заставляла себя остановиться, сейчас не могу, пока не доем все). Еще когда нет в доме ни сладкого, ни шоколада, спокойно себя веду, хочется редко. Но когда появляется… Хлеба тоже много ем. Просто меня пугает то, что юбка, которая год назад почти висела, теперь жмет. Еще бы! За этот год я поправилась на 13 кг! Стало неприятно смотреть на себя в зеркало. Но кое-какие результаты есть. Я могу отличить, голод это или нет (правда не всегда могу не начать есть). Могу остановиться (правда, редко), когда сыта. Но приступы переедания все равно случаются почти каждый день. Точнее, только 2-3 дня в месяц обходится без переедания! Неудивительно, что я так поправляюсь. Решила перестать взвешиваться. Простите за такую тираду. Помогите, пожалуйста!

Похоже, вы уже очень хорошо знаете, как еда работает для вас в плане эмоциональной регуляции. Основной целью для вас сейчас должен стать поиск альтернатив еде, которые помогут справляться с эмоциями, которые вас одолевают.

У меня очень редко получается почувствовать, что мне действительно хочется съесть. Обычно это бывает с продуктами, которые я давно не ела (не потому, что запрещала себе, а просто так получилось). Но что мне есть в остальных 95% случаев? Как определить, что мне съесть, если мой организм молчит?

Действительно, когда старые ориентиры потеряны, приходится искать новые. Есть два способа. Первый – идти в выборе от той фактуры, которая вам приятна. Хотите ли вы чего-то хрустящего или кремообразного? Сладкого или соленого? Теплого или холодного? Можно закрыть глаза и представить, что вы хотите почувствовать у себя во рту.

Второй вариант – попробовать устроить себе шведский стол. Взять большую тарелку, на которую выложить маленькие порции продуктов, которые вы будете пробовать и восстанавливать забытые ощущения, на которые сейчас мало ориентируетесь. Возможно, вы откроете новые вкусовые пристрастия.

Не могу остановиться

Я 3 недели на интуитивном питании и не знаю, когда кончится этот период обжорства. Научилась есть по голоду, правда, не могу остановиться. Стала есть очень много хлеба и печенья и опять стала бояться потолстеть. Помогите, что делать? Как себя успокоить и начать нормально жить и учиться?

Первая стадия освоения навыков интуитивного питания – освоение такого физического ощущения, как голод, повышение его осознанности. Затем происходит легализация и примирение с едой, а потом – усвоение навыков сытости. Один из способов – буквально сказать себе «Стоп» и приложить руку к области желудка, спросить себя, насколько я насытился.

Спасибо вам за то, что подняли такую нужную тему. Много раз слышала от специалистов центра Интуит, что питание должно примерно соответствовать схеме 6-ти разового питания, где есть 3 основных приёма пищи и 3 перекуса. После основных приёмов пищи промежуток должен составлять 3 часа, а после перекусов 2,5. Скажите, пожалуйста, как грамотно войти в такой режим? Ведь иногда сигналы голода появляются уже через час после приёма пищи, а иногда и после перерыва в 3 часа желудок всё ещё не хочет есть (но, зачастую, после перерыва больше 4-х часов следует переедание).

Я уже несколько лет пробую практиковать интуитивное питание, веду пищевой дневник, работаю над диетическими ограничениями, придумываю свои техники, записываю пищевые опыты и недавно осознала, что именно такая схема (6-ти разового питания) наиболее физиологична. Чувствую острую необходимость попасть на курс «Долой диеты», но у меня нет такой финансовой возможности. Была бы очень признательна, если бы вы ответили на мой вопрос. Спасибо.

Правило «трех»: три основных приема пищи, три перекуса и трехчасовой интервал между ними – то, на что мы ориентируемся. Как грамотно войти в такой режим? Надо для начала понять те трудности, которые есть на настоящий момент. Если это временные промежутки – то ориентироваться на чувство голода. Может быть, вы перекусили яблоком, и этого оказалось недостаточно, поэтому уже через час вы ощущаете голод. Возможно, вам нужен был бутерброд.

Интуитивное питание – это процесс исследовательский, мы не можем предложить универсальную схему, поскольку это не диета. Это адаптация плана к вашему стилю питания. Безусловно, первым приемом пищи становится завтрак. Не всегда люди завтракают непосредственно после пробуждения, иногда это происходит через час, в пути или на работе. Первый прием пищи требует настройки, особенно если завтракать не привыкли.

« Мне не надоедает сладкое»

Когда я не пыталась следовать каким-то правильным системам, я всегда питалась интуитивно, это моё привычное состояние. С начала второй беременности и до сих пор — в сумме около трёх лет — я очень-очень сильно люблю сладкое, к которому раньше была равнодушна. Готова есть пирожные и шоколадные батончики каждый день и помногу, и это не надоедает. Никогда в жизни такого не было. Ребёнка ещё кормлю. Что не так? Я бы не волновалась, но боюсь проблем со здоровьем, особенно с зубами, которые уже есть, поэтому не могу пустить это на самотёк и есть столько сладостей, сколько мне бы хотелось на самом деле. Боюсь, что за то время, пока интуиция будет «устаканиваться», нанесу себе физический вред. Когда решаю не есть сладкое совсем, то перестраиваюсь, и начинают нравится другие вкусы, но если разрешить себе его, то хочется много и каждый день. А Вы читали Вестон Прайса? Что делать?

При легализации сладкого необходимо следовать правилам. Что для вас означает сладкое? На что вы ориентируетесь, когда выбираете такие продукты? Это желанный вкус или хочется почувствовать какое-то ощущение в теле? С чем ассоциируется сейчас сладкое? Иногда, когда речь идет о беременности и материнстве, это является символом желания вернуть ощущение, что мое тело – это мое тело, вернуть то время, когда я сижу со сладким и пью чай – это только мое время, которое больше никому не принадлежит. Дети активно претендуют и на внимание мамы, и на мамино тело. Иногда еда становится самым доступным способом, чтобы почувствовать, что это все-таки ваше тело.

Здравствуйте, я очень прошу о помощи, понимаю, что у вас много клиентов важнее меня. Но мне некуда больше обратиться. В январе я решила перейти на правильное питание. С 62 кг сбросила до 58 кг. Сидела на ПП (и срывы были, намучилась я). Потом я узнала об интуитивном питании, это просто Находка. Я начала читать книгу об интуитивном питании. Я действительно перестала использовать еду в качестве утешения или награды и чтоб скоротать время. Еда для меня стала едой, но от одного я никак не могу избавиться. Целый день я следую интуитивному питанию, ем когда захочу, что хочу и сколько, правда, с последним проблема иногда. Но суть моей проблемы состоит в том, что когда я прихожу домой и отдыхаю, то в течение всего вечера кусочничаю: то бутерброд, то печенье и т.д. Причем, я в это время совсем не голодна. Я ем медленно и наслаждаюсь, а потом проходит час или два, и снова бегу за печеньем или бутербродом. А потом к ночи корю себя за это, потому что за вечер может быть 3-4 бутерброда и 20 печенек (примерно, я их не считаю). Что мне делать в такой ситуации? Я ем потому, что мне вкусно и все. Тут я осознаю, что так делать нельзя. Помогите мне, прошу вас. Я никак не могу взять себя в руки и есть только по голоду.

Проблема вечера очень сложная. Приходит усталость, хочется как-то позаботиться о себе. Еда становится первым способом помочь своему телу справиться с переутомлением. Рекомендую попробовать остановиться. Почувствовать ощущения, когда вы идете за бутербродом, вовсе не будучи голодной. Может быть, есть способ доставить себе удовольствие не едой. Если это потребность уединиться – сделать это, если желание безопасности – закутаться в плед.

Я перехожу на интуитивное питание с книгой Светланы Бронниковой.
Мой ИМТ 32,5, я постоянно себя в этом упрекаю и испытываю чувство вины. Хочу снизить вес. Как отпустить чувство вины и преодолеть зависимость от весов? Настроение всего дня зависит от того, что показали весы с утра, а не взвешиваться мешает высокая тревожность. Заранее спасибо вам за любую подсказку, в каком направлении двигаться, чтобы снизить чувство вины и тревожность.

К сожалению, весы в данной ситуации провоцируют чувство вины. Когда вы сильно фиксированы на цифрах, становится меньше шансов услышать свое тело и почувствовать контакт с ним. Цифры заслоняют собой реальные потребности, поэтому нужно перестать фиксироваться на них.

Совсем недавно начала питаться интуитивно и сразу же столкнулась с большим «якорем» — это мой муж. Мы оба с диетическим прошлым — полные подростки, которые похудели к 18 годам, только я за счет нормализации гормонального фона и любимой секции волейбола, а он — изнуряющих тренировок и строгой диеты (по его словам, какое-то время ограничивался 3 яблоками в день). Все это, конечно, оставило отпечаток на нашем сознании. За 6 лет я опять набрала вес. Началась карусель: диета, набор веса, диета. У мужа своё развлечение — набор мышечной массы и «сушка».
Не так давно мне в конец надоело переедать и плакать из-за этого. Но мои рассуждения о проблемах с питанием, заедании стресса, признание, что я ем тайком, пока никого рядом нет рядом — всё это встречается с усмешкой. Мой отказ считать калории и БЖУ мужем воспринимается как неадекватное поведение, ведь он-то может и делает это. Заявляет: «Тогда записывай, что за день съела и сколько, а я буду считать!». Ну и классика: «Если можно есть всё, то ты будешь лопать шоколад не переставая!».
Как сохранить веру в собственные силы и мотивацию в такой ситуации? Как объяснить мужу, что мне нужна не диета? Буду благодарна за любую помощь.

У вас остается ваше право питаться так, как считаете нужным. По сути, вы являетесь главным специалистом по вашему телу. Часто в браке сплетение настолько сильное, что уже трудно разделить, кто специалист: вы или муж, который придерживается своих правильных привычек. Жить с интуитивным едоком не всегда легко. Это человек, который знает, чего он хочет, прислушивается к себе, удовлетворяет в первую очередь свои потребности. Это не всегда легко для окружающих.

У меня такое ощущение, что мозг требует сладкого, а телу на самом деле оно не нужно. Телу нужна какая-то не игрушечная еда. А сладкого требует тревожный, уставший или скучающий мозг. Как соединить тело и разум?

Если мозг требует сладкого, значит, он знает что-то о том, как влияет оно на вас, что дает. Задав себе вопрос, в чем состоит моя потребность, можно выявить истинную причину желания сладкого. Ведь если физиологического голода нет, еда не может удовлетворить реальную потребность. Тот краткосрочный эффект все равно уступит реальному переживанию, которое наступит впоследствии от невозможности удовлетворить истинную потребность.

Один комментарий на «“«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной”»

я перешла на Интуитивное питание летом, когда В Анапе отдыхала. Обжираться было некогда, хотелось с утра до вечера в море плавать) кушала по голоду все самое вкусное(сами готовили) овсянку варила, батончиками турбослим перекусывала, салаты с креветками муж готовил, домой приехала потеряла 5 кг!

Представьте себе диету, которая позволяет есть все что угодно. В чем трюк? Есть нужно только тогда, когда вы по-настоящему голодны, и переставать есть, когда сыты. Это называется интуитивным питанием. Для многих людей этот способ оказывается эффективным для здорового образа жизни. Оцените, насколько это подходит вам, а мы расскажем вам о том, как перейти на интуитивное питание.

Как перейти на интуитивное питание: делимся секретами

Секрет № 1: Отказ от «диетического» мышления

Диеты устанавливают правила, что и когда есть. Интуитивное питание предполагает, что вы сами лучше знаете, что и когда вам есть. При таком питании нет запрета ни на какие продукты.

Секрет № 2: Своевременный ответ на голод

Когда пришло время поесть, организм посылает сигнал – чувство голода. Научитесь распознавать сигналы легкого голода и принимать пищу до того, как изголодаетесь, иначе рискуете переесть. Сильный голод пропустить невозможно, а вот легкий голод не каждый сможет распознать.

Секрет № 3: Любая еда в почете

Ограничивая себя в определенных продуктах, мы сами себя провоцируем на неконтролируемые срывы и переедание. Поэтому философия интуитивного питания состоит в том, что можно позволять себе есть все, что угодно, без чувства вины – даже пончики и мороженое. Вот такой интересный подход. Исследования подтверждают, что люди, которые сидят на диете, чаще всего позже снова набирают вес, а интуитивное питание позволяет поддерживать здоровый вес.

Секрет № 4: Еда не имеет ярлыков

Не нужно относить еду к категории плохой или хорошей. Для интуитивного питания важно избавиться от правил и перестать вешать ярлыки.

Секрет № 5: Своевременный ответ на сытость

Точно так же, как нужно уметь распознавать голод, надо научиться распознавать сигналы, которые посылает нам организм, когда мы сыты. При этом важно избегать крайностей: не наедаться до отвала и не доводить себя до голода, когда и слона можно съесть. Самый правильный момент для остановки в приеме пищи – когда уже не голодны, но уже и нет наслаждения от еды.

Секрет № 6: Наслаждение от еды

Процесс приема пищи должен быть приятным и доставлять удовольствие. Это еще один из ответов на вопрос, как перейти на интуитивное питание. Нужно каждый прием пищи делать особым – например, сервировать стол. Если едите в одиночестве – не нужно отвлекаться на что-либо другое, кроме еды. Кто-то получает удовольствие, обедая с друзьями. Удовольствие помогает вовремя почувствовать, когда еды уже достаточно. Кроме того, когда мы знаем, что можем есть все, что хотим, то съедаем меньше – ведь это не «единственный разочек», когда можно позволить себе пирожное.

Секрет № 7: Утешение без еды

Хотя процесс приема пищи должен быть приятным, но это не единственный источник утешения. Важно, чтобы были другие при чувстве тревожности, злости, скуки или одиночества. И это не должно быть связано с едой. Прогуляйтесь, позвоните другу, опишите на бумаге свои чувства.

Секрет № 8: Уважение к своему телу

Нужно принимать и уважать свое тело таким, какое оно есть, – в любой форме и размере. Если слишком критично относиться к своему телу, то будет тяжело избавиться от «диетического» мышления.

Секрет № 9: Физические нагрузки

Если вы тренируетесь только для того, чтобы сжигать калории, то тренировки становятся рутиной. И если вы не получаете от них удовольствия, то со временем перестанете регулярно заниматься. Прислушайтесь к своим ощущениям во время физических упражнений. Поэкспериментируйте, выберите тот вид физических нагрузок, который придется по душе. Это не обязательно должен быть тренажерный зал. Можно ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде или даже играть с детьми (только регулярно!).

Секрет № 10: Еда не только для удовольствия, но и для здоровья

Когда вы начнете обращать внимание на вкус еды и на реакцию организма, то научитесь распознавать, от какой еды вы чувствуете себя лучше всего. Но важно, чтобы в рационе была не только самая любимая еда, но и другие, полезные для здоровья продукты.

Конечно, интуитивное питание не подходит для тех, кто хочет похудеть. Но для тех, кто хочет поддерживать вес в норме, такой способ может оказаться эффективным.

Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно - жаль только, что в информационном пространстве этими словами называется много вещей, не имеющих к нему отношения.

Миф № 1: Интуитивное питание - это хаос и вседозволенность

Часто приходится слышать: «Пробовала я, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу». Действительно, такое питание подразумевает возможность есть все что угодно - в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.

Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак

Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» - людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой мифологии концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком «коридоре» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Подобное питание ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.

Осознанность - включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход

Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, ведь осознанность похожа на прививаемую нам с детства «сознательность». Мы выучили, что «сознательность» - то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец - я молодец!»

К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.

Осознанность - присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.

Миф № 3: Это «гибкий контроль», есть можно все что угодно, но ограничивая порции/калорийность

Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы - только до 12 дня. Ешь все что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?

Все более популярной становится идея «гибкого контроля» - отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».

Что такое интуитивное питание?

На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и плачет, пока не получит еду. Он делает это, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

С чего же начать организацию интуитивного питания в семье?

1. Все продукты равны, все тела хороши

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой». Глупый, некрасивый, неудачливый, злой - все это толстый.

В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии - страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел - намного сложнее.

2. Долой диетическое мышление

Мы полагаем, что можем контролировать, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть - много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело - крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое - он сформирует - во многом предопределено генетически и микробиологически.

Все, что мы можем сделать, - дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия - огромны, а самое главное - ребенок при этом получит вероятные психические травмы.

Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны» - а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, - дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

3. Договариваемся на берегу

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

4. Избавляемся от собственных «тараканов»

Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии обязательно отразятся на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

5. Делаем еду разделенной ответственностью

Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде.

6. «Ты голоден?» - первый шаг, самый важный вопрос

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» - «Ты хочешь есть?». «Когда мы будем ужинать?» - «Ты проголодался?». «Я сделаю себе бутерброд?» - «Ты голоден?».

Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство - скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание следует период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» - спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных.

Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хотите ли вы есть?».

7. «Чего именно тебе хочется?» - второй шаг

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность - выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

Дети - очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода - игра с детективным уклоном.

«Тебе хочется горячего или холодного?» - даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

8. «Ты наелся?» - третий шаг

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми - снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» - спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

9. Легализация запрещенных продуктов

Одна из самых «горячих тем» - дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Сладости - не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки - все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы - что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, - запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, - ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу - даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка - залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются на свет уже умеющими есть и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей - поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание - модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей - или наши собственные - быть иными, чем им завещала природа.